Czy zdarza Ci się jeść podczas scrollowania telefonu, oglądania serialu albo pracy przy komputerze? A może po posiłku nawet nie wiesz ile i co zostało zjedzone? To doświadczenie jest bardzo powszechne. Współczesne tempo życia sprawia, że jedzenie coraz częściej odbywa się automatycznie, „przy okazji” lub „po drodze”. Tymczasem uważne jedzenie (mindful eating) proponuje zupełnie inne podejście – takie, w którym każdy posiłek staje się świadomym doświadczeniem.

Mindful eating – co to właściwie oznacza?

Coraz częściej słyszy się o tzw. technikach mindfulness, czyli praktyce uważności. Temat ten pojawia się nie tylko w kontekście medytacji, ale także w pracy z oddechem, terapii, sporcie, a nawet w codziennych czynnościach.

W przypadku jedzenia mówimy o mindful eating. Ale co to właściwie oznacza? W dużym skrócie to praktyka świadomego spożywania posiłków. Polega na pełnym zaangażowaniu zmysłów podczas jedzenia: dostrzeganiu kolorów, wyczuwaniu zapachów, smakowaniu każdego kęsa. Chodzi o to, by jeść z intencją i uwagą, zamiast robić to mechanicznie.

Uważne jedzenie to nie dieta. Nikt nie mówi Ci, co masz jeść, ani czego unikać. Skupia się raczej na tym, by ponownie nauczyć się odczytywać sygnały, które wysyła ciało – od pierwszych oznak głodu, przez moment nasycenia, aż po poczucie przyjemności płynące z jedzenia.

Dlaczego tracimy kontakt z ciałem podczas posiłków?

Wiele osób doświadcza jedzenia „na autopilocie”, czyli sytuacji, w której posiłek zostaje zjedzony niemal bez świadomości tego, co i jak jemy. Najczęściej wynika to z pośpiechu, ale także np. ze zwyczajów związanych z restrykcyjnymi dietami. Niekiedy źródłem takiego sposobu jedzenia bywa również kompulsywne, napadowe objadanie się.

Właśnie różnego rodzaju zaburzenia odżywiania – często zakorzenione w emocjach – mogą prowadzić do stopniowej utraty kontaktu z ciałem podczas posiłków. Trwanie w tych wzorcach bywa obciążające psychicznie i może wpływać niekorzystnie na proces trawienia.

Uważne jedzenie (mindful eating) może stać się pierwszym, delikatnym krokiem ku przerwaniu błędnego koła i odbudowaniu bardziej wspierającej relacji z jedzeniem.

Jak rozpoznać, że jesz nieświadomie?

Warto przyjrzeć się własnym nawykom. Oto kilka sygnałów wskazujących na jedzenie bez uważności:

• kończysz posiłek, nie pamiętając jego smaku;
• jesz bardzo szybko, prawie nie żując;
• sięgasz po jedzenie automatycznie przy stresie lub nudzie;
• masz trudność z rozróżnieniem głodu fizycznego od emocjonalnego;
• często jesz w towarzystwie telefonu, komputera lub telewizora i nie zauważasz, ile jedzenia znika z talerza;
• jesz mimo braku głodu, z przyzwyczajenia lub z grzeczności.

Rozpoznanie tych zachowań to nie powód do krytyki, ale punkt wyjścia do zmiany w Twoim tempie.

Pierwsze kroki w praktyce uważnego jedzenia

Aby jeść uważnie, nie musisz przewracać swojego życia do góry nogami. Możesz zacząć od jednego posiłku dziennie – najlepiej tego, na który masz najwięcej czasu. Przed jedzeniem zatrzymaj się na chwilę, weź kilka głębokich oddechów i przyjrzyj się temu, co masz na talerzu.

Podczas jedzenia spróbuj zwolnić: dokładniej żuć, robić krótkie przerwy, odkładać sztućce między kęsami. Zwracaj uwagę na smak i teksturę, a także na to, jak stopniowo zmienia się poziom głodu i sytości. Jeśli pojawią się rozproszenia, delikatnie kieruj uwagą na posiłek.

To nie jest praktyka, w której chodzi o perfekcję. Uważne jedzenie to nauka cierpliwej obecności – małe kroki, które z czasem budują zupełnie nową relację z jedzeniem i z własnym ciałem.

Uważne jedzenie a emocje: co je łączy?

Relacja z jedzeniem rzadko sprowadza się tylko do spożywania posiłków. Zwykle stoi za nią cały zestaw uczuć, przekonań i wcześniejszych przeżyć. Sięganie po coś do jedzenia w sytuacjach napięcia jest naturalnym sposobem łagodzenia emocji. Jednak gdy staje się jedyną strategią radzenia sobie w stresie, może przerodzić się w źródło trudności i dyskomfortu.

Jako psychodietetyk postrzegam jedzenie jako element większej całości, a nie jedynie zestaw zasad do przestrzegania. Mindful eating ułatwia rozpoznanie stanu emocjonalnego przed sięgnięciem po jedzenie i pomaga świadomie ocenić, czego w danej chwili naprawdę potrzebujesz.

Anna Orman – wsparcie psychodietetyka online

Jeśli czujesz, że sama teoria nie wystarczy, rozważ konsultację ze specjalistą. Jestem psychodietetykiem z Częstochowy, który pomaga przywrócić prawidłowe relacje z jedzeniem. Wspólnie możemy rozpocząć naukę uważnego jedzenia oraz przepracować przyczyny kryjące się za zaburzeniami odżywiania. Nie otrzymasz u mnie gotowego planu żywieniowego. Zamiast tego razem przyglądamy się temu, co kryje się pod powierzchnią nawyków związanych z jedzeniem.

Dla osób spoza regionu, które poszukują psychodietetyka online, oferuję rozmowy w wygodnej, zdalnej formie. Więcej o mnie przeczytasz na stronie.

Czy mindful eating jest dla Ciebie?

Uważne jedzenie to praktyka, z której może skorzystać każdy – niezależnie od doświadczeń, historii relacji z jedzeniem czy miejsca, w którym jesteś. Dla wielu osób technika mindful eating staje się pierwszym, bardzo ważnym krokiem na drodze wychodzenia z trudności związanych z odżywianiem. To także umiejętność, która zostaje na całe życie: pomaga lepiej rozumieć potrzeby ciała, lepiej kontrolować emocje oraz czerpać przyjemność z jedzenia.

Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak mogłaby wyglądać nasz wspólna praca,zachęcam do kontaktu. Tworzę atmosferę sprzyjającą poczuciu komfortu, bez oceniania i z pełnym poszanowaniem Twoich potrzeb.

Szczegółyoferty znajdziesz na stronie. Zapraszam także do mojego gabinetu „Psychodietetyka Anna Orman”.

Od lat powtarzasz sobie, że problem leży w braku silnej woli i że wystarczy „wziąć się w garść”, a wszystko się ułoży. Tymczasem napady objadania, nieustanne myślenie o jedzeniu czy obsesyjna kontrola kalorii odbierają Ci spokój. Brzmi znajomo? Zaburzenia odżywiania u dorosłych dotyczą coraz większej liczby osób po 20., 30., a nawet 40. roku życia. Psychodietetyka pokazuje jednak, że z pozoru utrwalone schematy można przełamać. Sprawdź, jak z pomocą specjalisty odzyskać spokój w relacji z jedzeniem i własnym ciałem.

Kim jest psychodietetyk i czym się zajmuje?

Psychodietetyk to specjalista łączący wiedzę z zakresu dietetyki z praktyką psychologiczną. W przeciwieństwie do tradycyjnego dietetyka nie koncentruje się na układaniu jadłospisów. Podstawą pracy jest nie tyle to, „co” jesz, ile przede wszystkim „jak” i „dlaczego”. Jego praca zaczyna się tam, gdzie kończy się standardowa konsultacja żywieniowa – w sferze emocji, przekonań i schematów myślowych, które wpływają na codzienne nawyki żywieniowe.

Celem współpracy psychodietetykiem jest zrozumienie, dlaczego sięgasz po jedzenie w sytuacjach, gdy wcale nie odczuwasz fizycznego głodu i dlaczego po każdym epizodzie przejedzenia bezskutecznie obiecujesz sobie zmianę. Psychodietetyka wychodzi z założenia, że źródło tego, co dzieje się na talerzu, tkwi głębiej, tzn. w emocjach i relacji z własnym ciałem.

Kiedy warto udać się do psychodietetyka?

Moment, w którym warto zgłosić się do psychodietetyka, nie zawsze jest oczywisty. Wiele osób przez lata bagatelizuje swoje trudności, tłumacząc je brakiem samokontroli lub gorszymi chwilami. Zwróć uwagę na następujące sygnały:

• jedzenie wywołuje więcej stresu niż przyjemności,
• po posiłkach pojawia się poczucie winy lub wstydu,
• mimo wielu prób samodzielnej zmiany wciąż wracasz do starych nawyków,
• myśli o jedzeniu zajmują znaczną część dnia,
• każda kaloria podlega ścisłej kontroli,
• pojawiają się napady objadania, które trudno przerwać,
• jedzenie nie daje już energii – stało się źródłem napięcia.

Jeśli choć jeden z tych punktów Cię dotyczy, to wystarczający powód, by skorzystać z profesjonalnej pomocy.

Zaburzenia odżywiania u dorosłych – dlaczego wciąż bywają bagatelizowane?

W społecznej wyobraźni wciąż funkcjonuje mit, że zaburzenia odżywiania dotyczą głównie młodzieży. Tymczasem problem ten obejmuje znacznie szerszą grupę. Coraz więcej osób zmagających się z nieprawidłowymi zachowaniami żywieniowymi to dorośli po 30. roku życia.

Specyficzne zaburzenia jedzenia mogą przyjmować różne formy, takie jak kompulsywne objadanie się, emocjonalne podjadanie, obsesyjne liczenie kalorii czy ortoreksja, czyli nadmierna kontrola jakości spożywanego jedzenia. Rzadziej u dorosłych pojawia się anoreksja czy bulimia, choć i takie przypadki występują.

Co prowadzi do ich rozwoju? Przyczyn jest wiele:

• perfekcjonizm,
• presja idealnego wyglądu,
• stres,
• niskie poczucie własnej wartości,
• lata spędzone na dietach,
• przebyte traumy,
• nagłe zmiany w życiu.

Wszystkie te stany mogą prowadzić do rozregulowania naturalnych mechanizmów głodu i sytości.

Jak przebiega leczenie zaburzeń odżywiania?

Leczenie zaburzeń odżywiania to proces wymagający czasu i zaangażowania. Wbrew pozorom nie polega on na otrzymaniu gotowego jadłospisu. Pierwszym krokiem jest przywrócenie poczucia bezpieczeństwa związanego z jedzeniem. Należy odbudować podstawowe zaufanie – do własnego ciała, do jego sygnałów, do tego, że zasługujesz na regularność i przyjemność z codziennych posiłków.

Podczas spotkań ze specjalistą pracujesz nad rozpoznawaniem głodu i sytości, a więc uczuć, które mogły zostać zagłuszone przez lata diet. Uczysz się również świadomego jedzenia. Praktyka ta pozwala zatrzymać się przed posiłkiem i zadać sobie pytanie: „Czy teraz rzeczywiście czuję głód, czy sięgam po jedzenie z innego powodu?”. Kolejnym elementem jest praca z emocjami. Jedzenie, bowiem, często staje się sposobem na radzenie sobie ze smutkiem, złością czy samotnością.

W zależności od sytuacji leczenie może obejmować wsparcie psychologiczne, edukację żywieniową, a czasem także współpracę z psychoterapeutą. W niektórych przypadkach, gdy zaburzenia odżywiania współwystępują z depresją czy innymi zaburzeniami psychicznymi, może być konieczne wsparcie psychiatry. Kompleksowa pomoc uwzględnia zarówno aspekty psychologiczne, jak i żywieniowe, co jest niezbędne do trwałych zmian.

Czy odzyskanie równowagi musi oznaczać rezygnację z przyjemności?

Jednym z najczęstszych przekonań jest obawa, że praca nad relacją z jedzeniem odbierze całą przyjemność z posiłków. W rzeczywistości jest odwrotnie – dopiero uporządkowanie tego podejścia otwiera drogę do spokojnego, autentycznego czerpania radości z jedzenia. Psychodietetyka nie polega na eliminowaniu ulubionych potraw, lecz na tym, by móc je jeść bez poczucia winy i bez nakręcania spirali wstydu.

Istotnym elementem współpracy z psychodietetykiem jest praca nad przekonaniami, które latami kształtowały Twoje podejście do jedzenia. Przymus zjadania wszystkiego z talerza czy poczucie winy przy sięganiu po coś słodkiego – takie myślowe schematy, choć często nieuświadomione, warto stopniowo oswajać. Z czasem pojawia się nowy sposób myślenia: jedzenie przestaje być polem walki, a staje się źródłem równowagi i zdrowej przyjemności.

Czy w dorosłym wieku da się naprawdę wyleczyć zaburzenia odżywiania?

Odpowiedź brzmi: tak. Niezależnie od liczby lat spędzonych w chaosie żywieniowym – zmiana jest możliwa. Dorosłość to wbrew pozorom dobry moment na zmianę. To czas, w którym masz większą świadomość siebie, rozumiesz, że nie chodzi o kolejną dietę, lecz o trwałą równowagę i zdrowy styl życia.

Leczenie zaburzeń odżywiania w dorosłym wieku wymaga czasu. Nie jest to łatwe, ponieważ musisz zmierzyć się z latami nawyków, z głęboko zakorzenionymi przekonaniami, z niską samooceną, z emocjami, które być może przez lata były ignorowane. Współpraca ze specjalistą w dziedzinie psychodietetyki pomaga odzyskać kontrolę nad codziennością i odbudować świadomość, że Twoje działania mają realny wpływ na zdrowie i samopoczucie.

Pamiętaj jednak, że zmiana nie przychodzi od razu – wymaga czasu i konsekwentnej pracy nad sobą. Nagrodą za ten wysiłek jest poczucie wolności: od liczenia każdej kalorii, od napadów objadania się, od poczucia winy po posiłkach.

Psychodietetyk Anna Orman – wsparcie w zaburzeniach odżywiania w Częstochowie

Jeśli czujesz, że potrzebujesz odzyskać spokój w relacji z jedzeniem i ciałem, możesz liczyć na moje wsparcie. Pracuję holistycznie – łączę wiedzę psychologiczną i dietetyczną, by pomóc Ci zrozumieć, co naprawdę stoi za trudnościami z jedzeniem. Nie oceniam, nie narzucam gotowych rozwiązań. Razem szukamy rozwiązań, które naprawdę pasują do Ciebie i Twojego życia.

Spotkania odbywają się w Częstochowie, przy ul. Okulickiego, lub online – w przestrzeni, w której możesz mówić otwarcie i bez presji.
Każda zmiana zaczyna się od decyzji. A może właśnie teraz jest moment, by zrobić pierwszy krok?

W dzisiejszych czasach jedzenie towarzyszy nam na każdym kroku. Sklepy kuszą promocjami, restauracje i kawiarnie są na wyciągnięcie ręki, a media społecznościowe podsuwają kolejne inspiracje. To sprawia, że po posiłek sięgamy już nie tylko z głodu, ale też po to, aby poprawić sobie nastrój, zająć myśli czy dopasować się do towarzystwa. U części osób jedzenie zaczyna jednak wymykać się spod kontroli i przejmuje stery nad codziennością. Mówimy wtedy o kompulsywnym objadaniu. Nie jest to dowód na naszą „słabą wolę”, ale realne zaburzenie, które wpływa na zdrowie fizyczne i psychiczne. Po czym rozpoznać, że ten problem nas dotyczy i jak krok po kroku odzyskać kontrolę nad swoim zachowaniem?

Czym jest kompulsywne objadanie?

Kompulsywne objadanie (z ang. Binge Eating Disorder – BED) to nawracające epizody polegające na zjadaniu w krótkim czasie znacznie większych ilości jedzenia niż robi to większość osób w podobnych okolicznościach, połączone z silnym poczuciem utraty kontroli. W trakcie napadu człowiek jest pobudzony, je szybciej niż zwykle i nie potrafi przerwać mimo pojawiającego się dyskomfortu oraz uczucia fizycznej sytości. Często dzieje się to poza regularnymi posiłkami i bez odczuwania realnego głodu. Po epizodzie pojawiają się przygnębienie, wstyd, złość na siebie i obietnice „to już ostatni raz”.

Aby kompulsywne jedzenie słodyczy lub innych produktów zostało uznane za faktyczny napad żarłoczności, musi ono spełnić kryteria dotyczące nasilenia epizodów. Uważa się, że mamy do czynienia z tym zjawiskiem, gdy powtarza się co najmniej dwa razy w tygodniu, osoba nie miała kontroli nad swoim zachowaniem i wywołało ono u niej cierpienie psychiczne. W tym przypadku nie chodzi więc tylko o liczbę zjedzonych kalorii, ale o faktyczną utratę wpływu nad tym, co robimy oraz o skutki emocjonalne.

W trakcie napadu wiele osób sięga po słodycze, ponieważ wysokoprzetworzone produkty szybko obniżają napięcie i stanowią „nagrodę” dla naszego mózgu. Dla osób zmagających się z tym zaburzeniem jedzenie jest szybkim sposobem na obniżenie napięcia, odwrócenie uwagi od trudnych myśli i emocji albo metodą na chwilową poprawę nastroju. Napady nie wynikają więc z nadmiernego apetytu, ale z potrzeby regulacji wewnętrznego dyskomfortu. Psychodietetyka opisuje ten mechanizm jako wyuczony nawyk – mózg, wielokrotnie „nagradzany” ulgą po jedzeniu, tworzy ścieżkę, która w sytuacji stresowej automatycznie się uruchamia.

Kompulsywne jedzenie słodyczy – jakie objawy mogą świadczyć o zaburzeniu?

To, że czasem zdarzy się nam zjeść za dużo podczas rodzinnego spotkania lub w restauracji, nie znaczy od razu, że mamy problem z kompulsywnym objadaniem się. Warto jednak zwrócić uwagę na sygnały, które układają się w powtarzalny wzorzec. Co powinno wzbudzić niepokój?

• Powtarzające się epizody, w których w krótkim czasie zjadasz dużo kalorii pochodzących z różnych produktów i czujesz, że „coś” prowadzi Ci rękę, a Ty nie potrafisz się zatrzymać.
• Często jesz w samotności i ukrywasz ślady po jedzeniu – to efekt wstydu i lęku przed oceną. 

• Po epizodzie pojawia się ciężar w brzuchu, poczucie porażki, beznadziei i oskarżenia względem samego siebie.
• Napady pojawiają się nawet między posiłkami, kiedy teoretycznie nie odczuwasz głodu.
• Zaczynasz unikać spotkań z innymi osobami, bo nie jesteś zadowolony ze swojego ciała.
• Nakładasz na siebie coraz więcej ograniczeń – stosujesz restrykcyjne diety, rezygnujesz z posiłków lub wprowadzasz zasady typu „od jutra zero cukru”.
• Napady są poprzedzone uczuciem smutku, złości, samotności lub napięciem. Mogą je też poprzedzać uporczywe myśli o jedzeniu, niedoskonałościach ciała czy ostatnich „wpadkach” jedzeniowych.

Osoby, które cierpią na kompulsywne objadanie, stosują zasadę „wszystko albo nic”. Oznacza to, że jeśli choć raz wyłamią się z restrykcyjnej diety, uważają, że wszystko jest już stracone i nie ma sensu jej kontynuować.

Kompulsywne jedzenie – jakie są jego przyczyny?

Trudno podać jedną konkretną przyczynę kompulsywnego jedzenia. U większości osób jest to wynik połączenia czynników biologicznych, psychologicznych i środowiskowych. Zazwyczaj stoi za tym dążenie do perfekcjonizmu, zero-jedynkowe podejście do życia, lęk przed odrzuceniem oraz niska samoocena. Czynnikiem wyzwalającym kompulsywne jedzenie słodyczy może być też narażenie na silny stres, przedłużające się okresy napięcia, smutku oraz osamotnienia. Do tego dochodzi presja idealnego wyglądu i chęć dopasowania się do wzorca.

Nie można również pominąć wpływu nawyków, ponieważ nasz mózg bardzo lubi skróty. Jeśli nauczył się, że czekolada uspokaja, a serial z paczką chipsów pomaga „wyłączyć głowę”, to w trudnej chwili uruchomi ten właśnie schemat. Zmiana nawyku wymaga więc nie tylko silnej woli, ale całkowitej przebudowy zachowania.

Jak sobie poradzić z kompulsywnym objadaniem?

Co robić, gdy zmagamy się z kompulsywnym objadaniem? Najlepszym rozwiązaniem jest skorzystanie z pomocy psychodietetyka, który pomoże nam zidentyfikować przyczyny stojące za pojawieniem się zaburzenia oraz rozpocząć proces zmian nawyków. Niejednokrotnie okazuje się, że takie osoby potrzebują też wsparcia psychoterapeuty, ponieważ niektóre schematy myślowe są bardzo głęboko zakorzenione w naszym umyśle. Sygnałem świadczącym o tym, że warto udać się do takiego specjalisty, jest odczuwanie permanentnego stresu, bezsilność wobec problemów lub stale obniżony nastrój. Chodzi o to, aby wyeliminować wszystkie źródła napięcia w naszym życiu, bo to m.in. one są przyczyną kompulsywnego jedzenia.

Chcąc odzyskać kontrolę nad jedzeniem, należy całkowicie zmienić swoje podejście do diety. Jest to wieloetapowy proces, który warto zacząć od zastanowienia się nad tym, jakie sytuacje wyzwalają w nas potrzebę kompulsywnego jedzenia. Musimy więc poddać swoje zachowanie dogłębnej analizie, bo dzięki temu dotrzemy do źródła problemu. Na tym etapie pomóc może nam psychodietetyk. Gdy dowiemy się już, jakie mechanizmy stoją za naszym zachowaniem, należy zastanowić się, jaka czynność jest w stanie zastąpić kompulsywne jedzenie słodyczy. Może np. chodzić o czynność, która nas relaksuje, poprawia nastrój lub redukuje napięcie.

Kolejną kwestią jest wdrożenie zbilansowanej diety, która zapewni sytość i rezygnacja z podejścia „wszystko albo nic”. Warto ustalić stałe pory posiłków, ponieważ dzięki temu jesteśmy w stanie uniknąć sytuacji, gdy dopadnie nas głód. Konieczna jest też praca z emocjami oraz wyłapywanie momentów, gdy widzimy, że zaczynamy działać na „autopilocie”. W takich chwilach warto zrobić krótką pauzę i dać sobie czas na dokonanie wyboru, a następnie zastosować alternatywę, która zadziała podobnie jak kompulsywne objadanie, ale nie wywoła spirali. Pamiętajmy jednocześnie, że naszym celem na początku jest to, aby napadów było mniej, były krótsze i mniej intensywne. Nie należy więc zakładać, że od razu zredukujemy ich liczbę do zera.

Jeśli zmagasz się z kompulsywnym objadaniem i szukasz wsparcia, skontaktuj się ze mną. Jestem doświadczonym psychodietetykiem z Częstochowy i wiem, jak pomóc Ci odzyskać kontrolę nad jedzeniem oraz odbudować dobrą relację z samym sobą.

W codziennym pędzie łatwo pomylić głód ze złością lub smutkiem. Po ciężkim dniu „coś słodkiego” bywa jak plaster na nerwy, a szybka przekąska ma uciszyć napięcie, smutek lub pustkę. To działa, ale tylko na chwilę. Emocje wracają, a wraz z nimi poczucie winy i frustracja. Takie zjawisko to nic innego jak zajadanie stresu. W tym tekście wyjaśnię, czym jest zajadanie emocji, jak odróżnić je od naturalnego głodu i co zrobić, by odzyskać sprawczość?

Zajadanie emocji – skąd bierze się ten problem?

Należy zacząć od tego, że zajadanie stresu to nie kwestia „słabej woli”, lecz wyuczony mechanizm regulowania napięcia. Kiedy coś nas przygniata, mózg szuka szybkiej ulgi, a produkty bogate w cukier i tłuszcz aktywują układ nagrody, podnosząc poziom dopaminy. Na moment robi się nam lżej, co tylko wzmacnia schemat „czuję napięcie – jem – czuję ulgę”. Z czasem uruchamia się on niemal automatycznie, nawet gdy nie czujemy fizycznego głodu. Swój udział ma w tym także kortyzol, czyli hormon stresu. Wzmacnia on apetyt na „comfort food”, tłumi sygnały sytości i sprawia, że jedzenie ze stresu wydaje się najprostszą drogą do ukojenia.

Psychologicznie to zachowanie mogą podtrzymywać nasze przekonania i skojarzenia z dzieciństwa, np. nagradzanie jedzeniem lub kojarzenie słodyczy z bezpieczeństwem. Wiele osób ma też problem z rozpoznawaniem i nazywaniem swoich stanów wewnętrznych. Emocjonalne pobudzenie bywa wtedy mylone z głodem. Sprawy nie ułatwia bezproblemowy dostęp do wysokokalorycznych przekąsek oraz jedzenie w biegu. Jeśli nałożyć na to przewlekły stres, niewyspanie i przeciążenie obowiązkami, nic w tym dziwnego, że objadanie się ze stresu jest tak częstym zjawiskiem.

Warto też pamiętać, że zajadanie emocji często idzie w parze z innymi problemami natury psychicznej. Nasilony lęk, epizody obniżonego nastroju, a nawet nerwica mogą zwiększać naszą podatność na jedzenie pod wpływem emocji. Słodycze oraz inne produkty stają się wtedy sposobem na radzenie sobie z sytuacją, choć w rzeczywistości tylko maskują źródło napięcia.

Po czym poznać, że mamy problem z zajadaniem stresu?

Wyraźnym sygnałem świadczącym o tym, że możemy mieć problem z zajadaniem stresu, jest nagła chęć zjedzenia konkretnego produktu, najczęściej słodkiego lub słonego, a nie zwykłego posiłku. Zwykle dzieje się to w pośpiechu, gdy działamy na tzw. autopilocie. W takich sytuacjach najpierw jemy, a dopiero potem orientujemy się, ile pożywienia faktycznie trafiło na talerz. Głód emocjonalny nie ustępuje po jedzeniu – przeciwnie, często pojawia się uczucie ciężkości w brzuchu i równie ciężkie wyrzuty sumienia.

Do czego może doprowadzić objadanie się ze stresu?

Krótko po epizodzie objadania się pojawia się ulga, ale na dłuższą metę rośnie frustracja, wstyd i poczucie braku kontroli. To z kolei podnosi poziom stresu i zwiększa ryzyko kolejnego epizodu – a więc koło się zamyka. Z czasem konsekwencje wykraczają poza sferę emocji – może pojawić się nadwaga lub otyłość oraz problem z rozpoznawaniem sygnałów głodu i sytości. Zwiększa się też ryzyko zaburzeń metabolicznych, m.in. insulinooporności, nadciśnienia i niealkoholowego stłuszczenia wątroby. Osoby, które mają problem z zajadaniem emocji, często prowadzą negatywny dialog wewnętrzny, zmagają się z niską samooceną i finalnie wycofują się z życia społecznego.

U części osób nawyk objadania się ze stresu przeradza się w zaburzenia odżywiania, na przykład w kompulsywne objadanie. Objawia się ono utratą kontroli nad ilością spożywanego jedzenia, jedzeniem w ukryciu oraz poczuciem silnego wstydu. Jest to stan, który wymaga pomocy psychodietetyka. W skrajnych przypadkach, jeśli osoba odczuwa przewlekły lęk, ma natrętne myśli, kołatania serca bez przyczyny, warto rozważyć konsultację psychiatryczną.

Jak przestać zajadać stres?

Pierwszym krokiem powinno być dokładne przyjrzenie się temu, jak działa nasz organizm. Dodatkową wskazówką może być też kontekst. Jeśli chęć zjedzenia „czegoś słodkiego” pojawia się po trudnej rozmowie, nieprzyjemnym dniu w pracy, w trakcie samotnego wieczoru lub gdy czujemy się znudzeni, mamy do czynienia z nawykiem regulowania emocji jedzeniem. Co zrobić w tej sytuacji? Jak nie zajadać stresu?

• Dla wielu osób przełomem jest prowadzenie dziennika. Notujemy w nim, co jedliśmy, kiedy, w jakiej sytuacji, co czuliśmy przed i po. Po tygodniu lub dwóch widać już określony schemat. Świadomość jego istnienia sama w sobie zmniejsza jego siłę, bo wyprowadza z działania na „autopilocie”. Warto też zastanowić się nad tym, dlaczego zajadamy emocje. Swoje myśli najlepiej spisać na kartce.
• Następnym razem, gdy poczujemy chęć na zjedzenie czegoś pod wpływem emocji, warto wprowadzić pauzę między impulsem a działaniem. Może to być jeden głęboki wdech, łyk wody lub zatrzymanie się przy lodówce z myślą, że właśnie idziemy coś zjeść, ponieważ czujemy smutek, złość lub stres. Być może dzięki temu rozwinie się dialog wewnętrzny, który finalnie doprowadzi do tego, że zrezygnujemy z objadania się.
• Zajadanie emocji jest wyuczonym nawykiem, a zatem jesteśmy w stanie się go oduczyć lub zastąpić innym. Należy więc zastanowić się, co mogłoby nam pomóc w sytuacji stresowej. Dla jednych będzie to włączenie ulubionej muzyki, dla innych aktywność fizyczna, rozmowa z bliską osobą, spacer lub książka. Zależy nam na tym, aby znaleźć alternatywę dla objadania się. Następnym razem, gdy poczujemy, że mamy ochotę na niezdrową przekąskę, ponieważ ktoś zdenerwował nas w pracy, postarajmy się uchwycić ten moment i zamiast tego wybrać inne rozwiązanie.

Osoby, które zastanawiają się, jak przestać zajadać stres, muszą pamiętać, że nawyki, które wypracowaliśmy przez lata życia, nie znikną w ciągu kilku dni. Trzeba przygotować się na to, że opanowanie nowych sposobów radzenia sobie z trudnymi emocjami zajmie nam nieco czasu. Im więcej pracy włożymy jednak w pielęgnowanie alternatywnych nawyków, tym szybciej odzyskamy kontrolę nad jedzeniem i przestaniemy zajadać emocje.

Na co dzień warto też praktykować uważne jedzenie, czyli spożywać posiłki bez patrzenia w ekran, w spokojnym tempie, koncentrując się na smaku i zapachu. Dzięki temu łatwiej będzie nam wyłapać moment sytości. Oprócz tego należy zadbać o fundamenty, czyli stałą porę i liczbę godzin snu oraz codzienny ruch. Niewyspanie nasila apetyt i reaktywność na stres, a lekka aktywność pomaga lepiej radzić sobie z napięciem i regulować emocje. Co w sytuacji, gdy mamy gorszy dzień? W takim przypadku warto mieć plan awaryjny, czyli zestaw prostych, a jednocześnie sycących posiłków. Mogą to być zupy w słoikach, zamrożone porcje obiadu lub miska owoców. Chodzi o to, by w chwili zmęczenia móc szybko sięgnąć po lepszą i zdrowszą opcję.

Kiedy warto skorzystać z pomocy psychodietetyka?

Bywają sytuacje, kiedy nie jesteśmy w stanie samodzielnie poradzić sobie z problemem zajadania stresu. W takich przypadkach z pomocą przychodzi psychodietetyka, która jest dziedziną poświęconą psychologicznym aspektom odżywiania. Psychodietetyk jest w stanie pomóc nam zidentyfikować wyzwalacze, przełamać sztywne schematy myślenia oraz przygotować plan posiłków dopasowany do stylu życia. Poza tym taki specjalista pomaga w zmianie dotychczasowych nawyków żywieniowych oraz w walce z zajadaniem emocji, przywracając kontrolę nad procesem jedzenia.

Jeśli szukasz pomocy doświadczonego psychodietetyka w Częstochowie, skontaktuj się ze mną. Jestem po to, aby wspierać Cię w procesie zmiany i odzyskaniu zdrowej relacji ze sobą i z jedzeniem.

Przyjęło się uważać, że to media społecznościowe są wszystkiemu winne. Chociaż niewątpliwie dokładają istotną cegiełkę do presji dotyczącej wyglądu, sama geneza i złożoność zaburzenia odżywiania, jakim jest anoreksja, jest znacznie bardziej skomplikowana. Influencerzy codziennie publikują zdjęcia swoich idealnych ciał, promują diety cud, relacjonują treningi i zasypują obserwatorów kolejnymi „trikami”. Ta pogoń za doskonałością szybko udziela się zwłaszcza młodym osobom i może prowadzić je w niebezpiecznym kierunku – w stronę anoreksji. To poważne zaburzenie psychiczne, które wymaga uwagi i profesjonalnego wsparcia. Zachęcam do przeczytania mojego artykułu, z którego dowiesz się, czym jest anoreksja i jak rozpoznać jej pierwsze objawy.

Czym jest anoreksja?

Anoreksja to zaburzenie charakteryzujące się obsesyjnym lękiem przed przybieraniem na wadze, drastycznym ograniczaniem jedzenia oraz zniekształconym postrzeganiem własnego ciała. Osoba cierpiąca na tę chorobę widzi siebie jako otyłą, nawet gdy jest wyraźnie niedożywiona. Warto też wyjaśnić, co to anoreksja z medycznego punktu widzenia. Jest to systematyczne pozbawianie organizmu niezbędnych składników odżywczych, które prowadzi do poważnych powikłań zdrowotnych, a w skrajnych przypadkach do śmierci.

Mity dotyczące anoreksji

Wokół anoreksji narosło wiele mitów, które utrudniają jej zrozumienie i opóźniają poszukiwanie pomocy. Często słyszy się, że:

• „anoreksja dotyczy tylko nastolatek z zamożnych rodzin” – w rzeczywistości choroba może dotknąć każdego, niezależnie od wieku, płci czy statusu materialnego;
• „to po prostu dieta, która wymknęła się spod kontroli” – anoreksja to nie chwilowe zachowanie, ale poważne zaburzenie psychiczne, z którego nie można po prostu „wyrosnąć”;
• „wystarczy zacząć normalnie jeść” – leczenie wymaga kompleksowego podejścia, nie tylko zmiany jadłospisu.

Czy anoreksja to choroba psychiczna?

Anoreksja jest klasyfikowana jako jedno z najpoważniejszych zaburzeń odżywiania, które ma najwyższy wskaźnik śmiertelności spośród wszystkich chorób psychicznych. Dlaczego rozpatrujemy ją kontekście psychiki? Trzeba uświadomić sobie, na czym polega anoreksja, bo tak naprawdę nie jest to choroba, która ogranicza się tylko do chęci bycia szczupłym. To złożone zaburzenie, w którym kontrola nad jedzeniem staje się sposobem radzenia sobie z trudnymi emocjami, stresem czy traumatycznymi doświadczeniami, dlatego skuteczne leczenie musi uwzględniać głębsze aspekty psychologiczne.

Przyczyny anoreksji – złożony obraz

Istnieje wiele czynników, które mogą prowadzić do anoreksji:

• predyspozycje genetyczne i zaburzenia w neuroprzekaźnikach,
• perfekcjonizm i wysokie standardy wobec siebie,
• surowe wymagania otoczenia wobec danej osoby i trudność w stawianiu granic,
• niskie poczucie własnej wartości i brak akceptacji siebie,
• kryzysy rodzinne, brak poczucia bezpieczeństwa lub doświadczenia traumy,
• presja społeczno-kulturowa, porównywanie się z innymi i ideał szczupłości promowany w mediach.

To wszystko tworzy złożoną sieć powiązań, dlatego anoreksja nigdy nie jest skutkiem jednego czynnika.

Jakie są objawy anoreksji?

Pierwsze objawy anoreksjiczęsto bywają bagatelizowane, bo maskują się pod pozorami „zdrowego stylu życia” czy „dbania o siebie”. Początkowo bliscy mogą nawet pochwalać chorującą osobę za jej dyscyplinę i determinację, nie zdając sobie sprawy, że to, co obserwują, to tak naprawdę początki anoreksji. Warto zatem obserwować przede wszystkim zmiany w relacji z jedzeniem. Osoba zmagająca się z anoreksją już w początkowej fazie choroby zaczyna obsesyjnie liczyć kalorie, ważyć każdy gram pokarmu i unikać określonych grup produktów, argumentując, że są niezdrowe. Coraz częściej wybiera też jedzenie w samotności i szuka wymówek, aby uniknąć wspólnych posiłków („już jadłam”, „boli mnie brzuch”). Niepokojącym sygnałem może być również niespotykane wcześniej zainteresowanie gotowaniem, bez chęci kosztowania swoich dzieł kulinarnych.

Psychologiczne początki anoreksji

Gdy zapytamy kogoś, jakie są objawy anoreksji na wczesnym etapie choroby, z dużym prawdopodobieństwem odpowie on, że osoba chorująca chudnie. Warto jednak wiedzieć, że fizyczne symptomy tej choroby zawsze są wyprzedzane przez zmiany w psychice, dlatego to właśnie na nią należy skierować uwagę, aby jak najwcześniej dostrzec problem. Przede wszystkim osoba zmagająca się z anoreksją staje się skupiona na wyglądzie, wadze i jedzeniu do tego stopnia, że rozmyślania o kaloriach i kontroli masy ciała dominują jej codzienność i utrudniają koncentrację na innych aspektach życia. Pojawia się też charakterystyczne zniekształcenie obrazu ciała – osoba dotknięta problemem widzi siebie jako grubszą, niż jest w rzeczywistości.

Kolejnym objawem anoreksji są wahania nastroju. U takiej osoby mogą pojawić się objawy depresji, lęku i drażliwości. Osoba chorująca stopniowo izoluje się społecznie, rezygnuje z dotychczasowych zainteresowań i aktywności, które wcześniej sprawiały jej radość, bo wszystko w jej życiu kręci się wokół jedzenia, wagi i wyglądu. Szczególnie niepokojące jest pojawienie się myśli typu „zasługuję na jedzenie tylko, gdy…” albo „jestem warta czegokolwiek, jeśli ważę mniej niż…”. Ta warunkowa samoocena, uzależniona wyłącznie od wyglądu fizycznego, to jeden z najbardziej charakterystycznych pierwszych objawów anoreksji.

Fizyczne objawy – gdy ciało zaczyna wołać o pomoc

Fizyczne objawy anoreksji są bezpośrednim skutkiem wyniszczania organizmu. Na początku mogą być subtelne, ale z czasem stają się coraz bardziej widoczne i alarmujące. Utrata masy ciała to najbardziej oczywisty sygnał, ale niejedyny. Poznajmy, jakie są objawy anoreksji oprócz niego:

• stałe uczucie zimna,
• brak energii, ciągłe zmęczenie,
• zawroty głowy przy wstawaniu,
• problemy z koncentracją i pamięcią,
• sucha i blada skóra,
• zwiększone wypadanie włosów i utrata ich blasku,
• zanik miesiączki,
• nieregularne bicie serca,
• częste infekcje,
• uporczywe zaparcia.

Anoreksja u dzieci, nastolatków – jak przebiega?

Anoreksja u dzieci może przejawiać się nieco inaczej niż u osób dorosłych, dlatego jest jeszcze trudniejsza do rozpoznania. U najmłodszych pacjentów często obserwujemy zatrzymanie wzrostu i rozwoju fizycznego, opóźnienie dojrzewania płciowego oraz problemy w nauce spowodowane trudnościami z koncentracją. Rodzice powinni zwrócić też uwagę na nagłe zainteresowanie dziecka treningami i uprawianie przez niego sportu potajemnie albo o nietypowych porach. W dobie mediów społecznościowych ważne jest też obserwowanie jego aktywności online. Gdy śledzi ono treści związane z dietami i odchudzaniem albo publikuje zdjęcia posiłków bez ich faktycznego spożywania, to kolejny alarmujący sygnał.

Pamiętajmy, że dzieci i nastolatki mogą używać różnych strategii, aby ukryć swoje zachowania związane z jedzeniem. Często pod pozorem trendów modowych zaczynają nosić oversizowe ubrania, aby zamaskować chudnięcie. Anoreksja u dzieci może też manifestować się nagłą zmianą nawyków żywieniowych, na przykład przejściem na wegetarianizm lub weganizm, również pod przykrywką mody.

Jak reagować, gdy zauważysz pierwsze objawy anoreksji?

Jeśli zauważyłeś niepokojące sygnały u siebie lub u bliskiej osoby, ważna jest szybka reakcja. Leczenie anoreksji jest tym skuteczniejsze, im wcześniej zostanie rozpoczęte, dlatego pierwsze objawy już powinny skłonić do działania. Osoba z anoreksją może zaprzeczać problemowi, okazywać gniew albo wycofywać się – to naturalne reakcje obronne, na które trzeba reagować z delikatnością i empatią. Nie wmawiaj jej, że wystarczy tylko „zacząć normalnie jeść”, bo leczenie anoreksji to znacznie bardziej skomplikowane zagadnienie, które obejmuje zarówno aspekty fizyczne, jak i psychologiczne, dlatego wymaga interdyscyplinarnego podejścia i konsultacji ze specjalistami: psychodietetykiem, psychologiem, psychiatrą, a w razie potrzeby również endokrynologiem czy ginekologiem. Leczenie wymaga współpracy na wielu płaszczyznach. Pamiętajmy, że anoreksja to choroba, a nie kaprys czy chwilowa faza.

Psychodietetyka – holistyczne wsparcie w procesie zdrowienia z anoreksji

Zdrowienie z anoreksji wymaga zaangażowania i współpracy wielu specjalistów – to proces interdyscyplinarny, który obejmuje zarówno ciało, jak i emocje. Psychodietetyk, dzięki łączeniu wiedzy z zakresu psychologii i dietetyki, patrzy na problem całościowo: uwzględnia emocje, przekonania, zachowania żywieniowe i potrzeby organizmu. Wspólne konsultacje mogą pomóc zrozumieć mechanizmy zaburzenia oraz odbudować zdrowszą relację z jedzeniem.

Jednocześnie ważne jest, aby pamiętać, że psychodietetyka nie zastępuje leczenia psychiatrycznego ani psychoterapii. Rolą psychodietetyka jest także rozpoznanie momentu, w którym warto skierować Cię do innych specjalistów – np. lekarza psychiatry, psychologa lub terapeuty rodzinnego – aby Twoje wsparcie było pełne i skuteczne.

Psychodietetyczne podejście obejmuje pracę nad:

• przywracaniem prawidłowej masy ciała,
• normalizacją zachowań żywieniowych,
• rozpoznawaniem i nazywaniem emocji,
• korygowaniem zniekształceń poznawczych dotyczących obrazu ciała,
• budowaniem poczucia własnej wartości i zdrowszej relacji z jedzeniem.

W przypadku anoreksji u dzieci i nastolatków ważnym elementem może być praca z rodziną – aby bliscy wiedzieli, jak wspierać osobę chorującą bez nadmiernej kontroli czy poczucia bezradności.

W Częstochowie oferuję psychodietetyczne wsparcie osobom zmagającym się z zaburzeniami odżywiania, w tym z anoreksją. Nasze spotkania nie są szybkim „planem naprawczym” – to proces, który przypomina maraton, a nie sprint. Krok po kroku wspólnie odkrywamy źródła trudności i szukamy sposobów na odzyskanie równowagi.

Podczas współpracy:

• towarzyszę Ci w odkrywaniu własnych wartości i sposobów realizowania ważnych celów,
• pomagam budować adekwatną samoocenę i poczucie własnej wartości,
• wspieram w konfrontowaniu perfekcjonizmu i nadmiernej kontroli,
• uczymy się razem, jak wyrażać emocje w sposób konstruktywny i bezpieczny, by odbudować zdrowszą relację z samym sobą.

Korzystam z elementów różnych podejść, m.in. poznawczo-behawioralnego (CBT-E), TSR (terapii skoncentrowanej na rozwiązaniach) oraz RTZ (racjonalnej terapii zachowania). Wierzę, że to Ty jesteś ekspertem od swojego życia – moją rolą jest towarzyszyć Ci i wspierać w procesie zdrowienia, bez presji i ocen.

Jeśli czujesz, że potrzebujesz empatycznego wsparcia na tej drodze, zapraszam do kontaktu.