Znasz ten scenariusz? Pilnujesz się z jedzeniem przez cały dzień, a wieczorem to ono zaczyna rządzić Tobą. Sięgasz po kolejną porcję albo przekąskę, chociaż nie czujesz już fizycznego głodu. Później – pod wpływem wyrzutów sumienia – kolejny raz obiecujesz sobie, że od jutra wszystko się zmieni. Jeśli zastanawiasz się, jak przestać się objadać, zacznij od przyjrzenia się przyczynom tego zachowania.
Objadanie się nie zawsze wynika z braku silnej woli. Wpływ na sposób jedzenia mogą mieć między innymi:
- zbyt restrykcyjna dieta,
- nieregularne posiłki,
- stres,
- zmęczenie,
- trudności z rozpoznawaniem własnych emocji.
Dlatego samo postanowienie, że następnym razem zjesz mniej, często okazuje się niewystarczające.
Dlaczego się objadasz?
Bardzo ważne jest to, co dzieje się przed tym, zanim zaczynasz jeść więcej, niż potrzebujesz. W takiej sytuacji, zastanów się, jak wyglądał Twój dzień. Czy udało Ci się zjeść regularne i sycące posiłki? A może przez wiele godzin prawie nic nie jadłaś, bo nie było czasu albo próbowałaś ograniczyć kalorie?
Jeżeli dostarczasz organizmowi za mało energii, silny głód pod koniec dnia jest naturalną reakcją fizjologiczną. Im większe restrykcje sobie narzucasz, tym trudniejsze staje się kontrolowanie ilości spożywanych posiłków i przekąsek.
Innym powodem bywa często napięcie emocjonalne. A słodycze czy dodatkowa porcja ulubionej potrawy jest łatwo dostępnym sposobem na chwilową ulgę po trudnym dniu. W takiej sytuacji warto zaobserwować, czy napady objadania pojawiają się częściej wtedy, gdy jesteś, np. zestresowana, samotna, znudzona albo zmęczona.
Jak przestać się objadać? Zacznij od regularnego jedzenia
Jeżeli po epizodzie objadania się próbujesz „naprawić” sytuację głodówką, pomijaniem śniadania albo bardzo lekkimi posiłkami, możesz nieświadomie podtrzymywać ten sam schemat. Po okresie ograniczeń ponownie pojawia się silny głód, który zwiększa ryzyko kolejnego objadania się.
Co możesz zrobić, by zmniejszyć ryzyko kolejnego napadu objdania?
- Spróbuj zadbać o regularność posiłków i ich odpowiednią sytość.
- Obserwuj sygnały głodu oraz to, po jakim posiłku czujesz się dobrze przez kolejne godziny.
- Zwróć uwagę również na moment, w którym pojawia się przyjemna sytość.
- Pomocne może być także spokojniejsze jedzenie. Kiedy jesz szybko i jednocześnie oglądasz serial, pracujesz albo przeglądasz telefon, trudniej zauważyć sygnały płynące z organizmu.
Niekontrolowane jedzenie a emocje
Jeżeli jesz mimo braku fizycznego głodu, przyjrzyj się temu, czego w danej chwili potrzebujesz. Być może jedzenie pomaga Ci zmniejszyć napięcie, oderwać się od trudnych myśli albo zapewnia chwilę przyjemności po wyczerpującym dniu.
Nie chodzi o to, aby za każdym razem zabraniać sobie jedzenia pod wpływem emocji. Ważniejsze jest rozpoznanie własnego schematu.
Możesz przez pewien czas zapisywać:
- kiedy pojawia się chęć objadania,
- co wydarzyło się wcześniej
- i jakie emocje Ci wtedy towarzyszyły.
Takie obserwacje pomagają zauważyć powtarzające się sytuacje i szukać innych sposobów reagowania na swoje potrzeby.
Kompulsywne objadanie – kiedy warto poszukać pomocy?
Jeśli objadanie się regularnie wiąże się dla Ciebie z poczuciem utraty kontroli, silnym wstydem lub poczuciem winy, warto porozmawiać ze specjalistą. Szczególnie wtedy, gdy jedzenie i próby kontrolowania go zaczynają zajmować dużą część Twoich myśli lub wpływać na codzienne funkcjonowanie.
Kompulsywne objadanie się może wymagać szerszego spojrzenia na relację z jedzeniem, emocjami i własnym ciałem. Psychodietetyk może pomóc Ci rozpoznać mechanizmy stojące za napadami objadania i stopniowo pracować nad zmianą utrwalonych schematów.
Nie potrzebujesz jednak kolejnego zestawu zakazów. Tym, co realnie pomaga wielu osobom, jest przede wszystkim zrozumienie, dlaczego doświadczają napadów objadania się. A przyczyny u każdego mogą być inne. Kiedy poznasz te, które dotyczą Ciebie, łatwiej będzie znaleźć indywidualne rozwiązanie, które ma szansę przynieść Ci ulgę, pomoc i realną zmianę.
Dodaj komentarz