Jedzenie emocjonalne – jak je rozpoznać?

Nie zawsze jemy dlatego, że jesteśmy głodni. Czasem chęć na coś słodkiego, czy na szczególne danie, pojawia się w odpowiedzi na napięcie, nudę, smutek albo zmęczenie. Możesz nawet nie zauważyć momentu, w którym sięgasz po przekąskę. I dopiero później orientujesz się, że wcale nie byłaś głodna.

Właśnie w ten sposób często przejawia

się jedzenie emocjonalne. Produkty spożywcze zaczynają wtedy pełnić dodatkową funkcję. Nie tylko zaspakajają głód, ale pomagają też na chwilę poprawić nastrój, rozładować napięcie albo odwrócić uwagę od tego, co czujesz. Jeśli takie sytuacje zdarzają Ci się regularnie, warto przyjrzeć się im bliżej. Rozpoznanie własnych reakcji pozwala lepiej zrozumieć, co uruchamia potrzebę jedzenia i czego w danym momencie naprawdę potrzebujesz.

Czy jem emocjonalnie?

Emocje i jedzenie są ze sobą związane, dlatego też nie ma niczego niezwykłego w tym, że czasami jesz dla przyjemności. Wspólne posiłki i specjalnie przyrządzane dania są elementem świętowania ważnych wydarzeń w wielu kulturach na całym świecie. Warto jednak przyjrzeć się swojej relacji z jedzeniem na co dzień.

O jedzeniu emocjonalnym mówimy wtedy, gdy potrzeba zjedzenia czegoś pojawia się w odpowiedzi na zmianę nastroju, a nie pod wpływem fizycznego głodu. Jedzenie może wtedy przynosić chwilową ulgę, odwracać uwagę od trudnych myśli albo być sposobem na poprawę humoru.

Takie zachowanie przybiera różne formy. Być może po stresującym spotkaniu masz ochotę na konkretną przekąskę. Innym razem jesz wieczorem, ponieważ czujesz się samotna albo zmęczona. Zdarza się również, że jedzenie staje się nagrodą za jakiś wysiłek.

Samo występowanie takich sytuacji nie oznacza jeszcze, że masz problemy z jedzeniem. Istotne są ich częstotliwość, intensywność oraz to, jak wpływają na Twoje samopoczucie i codzienne funkcjonowanie.

Jak odróżnić głód fizyczny od emocjonalnego?

Głód fizyczny zazwyczaj narasta stopniowo. Możesz zauważyć burczenie w brzuchu, spadek energii czy trudności z koncentracją. Najczęściej jesteś również otwarta na różne produkty czy potrawy, a po zjedzeniu odpowiedniej ilości pojawia się uczucie sytości.

Głód związany z emocjami może pojawić się znacznie bardziej gwałtownie. Często towarzyszy mu ochota na konkretną rzecz, na przykład czekoladę, chipsy czy inne smaki, które kojarzą Ci się z przyjemnością. Możesz też zauważyć, że chęć jedzenia pojawia się niedługo po posiłku.

Te sygnały nie zawsze są jednoznaczne. Głód fizyczny i emocje mogą występować jednocześnie, dlatego zamiast próbować za każdym razem przypisać swoje zachowanie do jednej kategorii, warto obserwować okoliczności.

Jak rozpoznać, że jem emocjonalne?

Zwróć uwagę przede wszystkim na sytuacje poprzedzające sięgnięcie po przekąskę.

• Czy częściej sięgasz po nie po stresującym dniu?
• Czy jesz, kiedy się nudzisz?
• Czy trudno Ci zakończyć jedzenie, mimo że czujesz już sytość?

Przyjrzyj się też, co dzieje się później – jedzenie pod wpływem emocji często przynosi szybką, ale krótkotrwałą ulgę. Problem lub napięcie, które pojawiły się wcześniej, pozostają, a dodatkowo mogą dojść do nich wyrzuty sumienia.

Jeżeli podobny ciąg zdarzeń regularnie się powtarza, to w naszym mózgu zaczyna wykształcać się określony schemat reagowania na emocje.

Psychologiczne przyczyny zajadania emocji

Za jedzeniem emocjonalnym mogą stać różne potrzeby i doświadczenia. Jedną z częstych przyczyn jest stres. Jedzenie pozwala na chwilę przenieść uwagę z problemu na przyjemny smak i samą czynność jedzenia.

Podobny mechanizm może pojawiać się w odpowiedzi m.in. na:

• smutek,
• samotność,
• frustrację
• czy zmęczenie.

Słodycze i słone przekąski są łatwo dostępne i mogą szybko poprawić samopoczucie, dlatego z czasem zaczynamy sięgać po nie automatycznie w określonych sytuacjach.

Na relację z jedzeniem mogą wpływać również nawyki wyniesione z dzieciństwa i okresu dojrzewania. Jeśli słodycze były nagrodą, pocieszeniem albo stałym elementem świętowania, podobne skojarzenia mogą towarzyszyć Ci także w dorosłości.

Jak lepiej zrozumieć swoje problemy z jedzeniem?

Zamiast zaczynać od zakazów, spróbuj przez kilka dni obserwować swoje zachowania.

• Gdy pojawia się silna ochota na jedzenie, zastanów się, kiedy ostatnio jadłaś i co wydarzyło się w ciągu ostatnich godzin.
• Nazwij również emocję, którą w tym momencie odczuwasz.

Możesz zapisywać takie sytuacje. Nie po to, aby kontrolować każdą porcję, ale żeby znaleźć powtarzające się zależności. Być może zauważysz, że najczęściej jesz pod wpływem napięcia po pracy albo wieczorem, kiedy jesteś już bardzo zmęczona.

Taka wiedza daje Ci możliwość szukania innych sposobów reagowania.

• Jeśli potrzebujesz odpoczynku, jedzenie nie zastąpi snu.
• Jeżeli dokucza Ci samotność, przekąska nie odpowie na potrzebę kontaktu z drugą osobą.

Rozpoznanie właściwej potrzeby ułatwia wybór działania, które rzeczywiście może Ci pomóc.

Kiedy warto porozmawiać z psychodietetykiem?

Jeśli jedzenie emocjonalne zdarza Ci się często, powoduje poczucie utraty kontroli albo sprawia, że dużo myślisz o jedzeniu i później się za nie obwiniasz, warto poszukać profesjonalnego wsparcia.

Konsultacja z psychodietetykiem może pomóc Ci przyjrzeć się zarówno sposobowi odżywiania, jak i emocjom oraz sytuacjom, które wpływają na Twoje zachowania.

Celem terapii psychodietetycznej nie jest stworzenie kolejnej listy produktów dozwolonych i zakazanych, lecz lepsze zrozumienie własnych reakcji i stopniowe budowanie spokojniejszej relacji z jedzeniem.

Pierwszym krokiem może być zwykła obserwacja. Następnym razem, kiedy pojawi się nagła potrzeba sięgnięcia po jedzenie, zwróć uwagę na to, co czujesz i czego w tym momencie potrzebujesz. Z czasem łatwiej będzie Ci zauważać własne schematy, zanim zaczniesz działać automatycznie.