Kiedy jedzenie pomaga Ci radzić sobie z emocjami
Sięgasz po coś słodkiego po trudnym dniu, zaglądasz do lodówki po stresującej rozmowie. Podjadasz wieczorem, choć trudno Ci określić, czy odczuwasz głód. Samo jedzenie pod wpływem emocji nie oznacza jeszcze problemu. To normalne, że posiłek albo przekąska dają przyjemność.
Trudność pojawia się jednak wtedy, gdy jedzenie staje się jednym z głównych sposobów radzenia sobie ze stresem, smutkiem, samotnością, nudą czy przeciążeniem. Z czasem reakcja może stawać się coraz bardziej automatyczna, a po jedzeniu mogą pojawiać się poczucie winy, objadanie się lub próby ograniczania kolejnych posiłków.
Czym jest jedzenie emocjonalne?
Jedzenie emocjonalne oznacza sytuację, w której sięganie po jedzenie jest istotnie związane ze stanem emocjonalnym, a nie wyłącznie z fizjologicznym zapotrzebowaniem organizmu.
Może pojawiać się w odpowiedzi na stres, lęk, smutek, złość, frustrację czy samotność. Czasem wyzwalaczem jest również nuda, zmęczenie, przeciążenie albo potrzeba nagrody po wymagającym dniu.
Zajadanie emocji nie zawsze oznacza spożywanie bardzo dużych ilości. Może przyjmować formę:
- wieczornego podjadania,
- częstego sięgania po drobne przekąski
- lub jedzenia bez wyraźnego poczucia głodu.
U części osób może łączyć się z epizodami utraty kontroli, jednak jedzenie emocjonalne i napady objadania nie oznaczają tego samego.
Dlaczego emocje mogą wywoływać potrzebę jedzenia?
Jedzenie może chwilowo poprawiać nastrój, zmniejszać odczuwane napięcie i odwracać uwagę od trudnego doświadczenia. Jeśli taka reakcja wielokrotnie przynosi ulgę, mózg uczy się związku między napięciem a jedzeniem.
Wtedy po trudnym wydarzeniu potrzeba sięgnięcia po konkretny produkt może pojawiać się niemal automatycznie. Jedzenie pełni określoną funkcję i właśnie dlatego samo postanowienie, że następnym razem uda się powstrzymać, często okazuje się niewystarczające.
W pracy nad jedzeniem emocjonalnym skupiam się więc na rozpoznaniu tego, co dzieje się przed sięgnięciem po jedzenie i jak zmienia się samopoczucie bezpośrednio po nim. Pozwala to zrozumieć funkcję zachowania i stopniowo poszerzać dostępne sposoby radzenia sobie z napięciem.
Czy zajadanie emocji zawsze oznacza brak fizycznego głodu?
Głód i emocje mogą występować jednocześnie. Czasami wieczorne objadanie się przypisywane stresowi jest poprzedzone bardzo małym śniadaniem, pominięciem kolejnego posiłku i wielogodzinnym ignorowaniem sygnałów głodu.
Pod koniec dnia spotykają się wtedy zmęczenie, napięcie i rzeczywiste zapotrzebowanie organizmu na energię. Dlatego przed rozpoczęciem pracy z klientami nad emocjami, przyglądam się liczbie i regularności posiłków, długości przerw między nimi oraz obecności restrykcji i produktów zakazanych.
Zanim sięgniesz po przekąskę, warto zatem zastanowić się, kiedy jadłeś ostatni posiłek, jakie sygnały płyną z ciała, co wydarzyło się wcześniej i czego w danym momencie oczekujesz od jedzenia.
Czemu masz wyrzuty sumienia po jedzeniu?
Problemy z jedzeniem często podtrzymuje to, co wydarza się już po samym epizodzie. Jeśli po zjedzeniu większej niż planowałeś zaczynasz się krytykować, czujesz wstyd lub lęk przed zmianą masy ciała, to kolejnym krokiem może być próba zrekompensowania sytuacji.
Pomijanie śniadania, zmniejszanie kolejnych porcji czy dodatkowy trening zwiększają ryzyko głodu i ponownego jedzenia. Powstaje schemat, w którym:
- emocje prowadzą do jedzenia,
- jedzenie do poczucia winy,
- a poczucie winy do kolejnych restrykcji.
Podobnie mogą działać zakazy dotyczące konkretnych produktów. Im większe znaczenie otrzymuje produkt, którego nie wolno zjeść, tym więcej napięcia może pojawiać się wokół niego. Po złamaniu zasady łatwiej wtedy o poczucie utraty kontroli i dalsze jedzenie.
Dlaczego jedzenie emocjonalne często pojawia się wieczorem?
W ciągu dnia wiele osób funkcjonuje zadaniowo. Praca, obowiązki i opieka nad innymi pozostawiają niewiele przestrzeni na zauważenie własnego zmęczenia i napięcia. Wieczór może być pierwszym momentem, kiedy tempo zwalnia.
Jeśli dodatkowo przez cały dzień posiłki były niewystarczające lub nieregularne, wieczorem mogą połączyć się:
- głód,
- zmęczenie,
- napięcie
- i potrzeba przyjemności.
W takiej sytuacji kolejny zakaz jedzenia po określonej godzinie nie odpowiada na przyczynę trudności.
Warto przyjrzeć się całemu dniu. Jeśli jedzenie jest dla Ciebie się jedyną formą odpoczynku lub nagrodą po wielu godzinach obowiązków, wtedy potrzebna jest praca zarówno nad sposobem odżywiania, jak i nad innymi możliwościami odpoczynku oraz regulowania napięcia.
Jak przestać myśleć o jedzeniu jako jedynym sposobie opanowania emocji?
Nie chodzi o to, aby całkowicie oddzielić jedzenie od przeżyć emocjonalnych. Ulubiony posiłek stanowi źródło przyjemności dla wielu z nas. Smaczny obiad czy deser zjedzony z bliskimi jest elementem świętowania w różnych kulturach na całym świecie. Problem zaczyna się wtedy, kiedy silne emocje sprawiają, że nie możesz powstrzymać się od jedzenia, chociaż wiesz, że będziesz tego późnej żałować.
Jako psychodietetyk uczę moich klientów świadomie zauważać emocje i regulować wcześniej – zanim dojdzie do napadu objadania się. U części osób potrzebna jest również praca nad regularnością posiłków, restrykcjami, produktami zakazanymi lub poczuciem winy pojawiającym się po jedzeniu.
Dzięki temu jedzenie może pozostać jednym ze źródeł przyjemności, ale nie musi być automatyczną odpowiedzią na każdą trudną sytuację.
Jak psychodietetyk może pomóc w jedzeniu emocjonalnym?
Podczas konsultacji przyglądamy się całemu schematowi i analizujemy:
- regularność jedzenia,
- sytuacje poprzedzające epizody,
- emocje,
- sygnały płynące z ciała,
- wcześniejsze restrykcje,
- produkty zakazane
- oraz to, co dzieje się bezpośrednio po jedzeniu.
Sprawdzamy również, czy pojawia się objadanie się, poczucie utraty kontroli lub zachowania kompensacyjne. Pozwala to ocenić, czy trudność wynika przede wszystkim z regulowania emocji, czy współwystępują z nią inne problemy z jedzeniem wymagające omówienie. Na tej podstawie możemy określić, co uruchamia i podtrzymuje Twój indywidualny schemat.
Jeśli jedzenie coraz częściej staje się sposobem radzenia sobie ze stresem, napięciem lub trudnymi emocjami, możemy wspólnie przyjrzeć się temu mechanizmowi i poszukać sposobu pracy dopasowanego do Twojej sytuacji.