Objadanie emocjonalne – jak rozpoznać i przerwać błędne koło jedzenia pod wpływem stresu?

W codziennym pędzie łatwo pomylić głód ze złością lub smutkiem. Po ciężkim dniu „coś słodkiego” bywa jak plaster na nerwy, a szybka przekąska ma uciszyć napięcie, smutek lub pustkę. To działa, ale tylko na chwilę. Emocje wracają, a wraz z nimi poczucie winy i frustracja. Takie zjawisko to nic innego jak zajadanie stresu. W tym tekście wyjaśnię, czym jest zajadanie emocji, jak odróżnić je od naturalnego głodu i co zrobić, by odzyskać sprawczość?

Zajadanie emocji – skąd bierze się ten problem?

Należy zacząć od tego, że zajadanie stresu to nie kwestia „słabej woli”, lecz wyuczony mechanizm regulowania napięcia. Kiedy coś nas przygniata, mózg szuka szybkiej ulgi, a produkty bogate w cukier i tłuszcz aktywują układ nagrody, podnosząc poziom dopaminy. Na moment robi się nam lżej, co tylko wzmacnia schemat „czuję napięcie – jem – czuję ulgę”. Z czasem uruchamia się on niemal automatycznie, nawet gdy nie czujemy fizycznego głodu. Swój udział ma w tym także kortyzol, czyli hormon stresu. Wzmacnia on apetyt na „comfort food”, tłumi sygnały sytości i sprawia, że jedzenie ze stresu wydaje się najprostszą drogą do ukojenia.

Psychologicznie to zachowanie mogą podtrzymywać nasze przekonania i skojarzenia z dzieciństwa, np. nagradzanie jedzeniem lub kojarzenie słodyczy z bezpieczeństwem. Wiele osób ma też problem z rozpoznawaniem i nazywaniem swoich stanów wewnętrznych. Emocjonalne pobudzenie bywa wtedy mylone z głodem. Sprawy nie ułatwia bezproblemowy dostęp do wysokokalorycznych przekąsek oraz jedzenie w biegu. Jeśli nałożyć na to przewlekły stres, niewyspanie i przeciążenie obowiązkami, nic w tym dziwnego, że objadanie się ze stresu jest tak częstym zjawiskiem.

Warto też pamiętać, że zajadanie emocji często idzie w parze z innymi problemami natury psychicznej. Nasilony lęk, epizody obniżonego nastroju, a nawet nerwica mogą zwiększać naszą podatność na jedzenie pod wpływem emocji. Słodycze oraz inne produkty stają się wtedy sposobem na radzenie sobie z sytuacją, choć w rzeczywistości tylko maskują źródło napięcia.

Po czym poznać, że mamy problem z zajadaniem stresu?

Wyraźnym sygnałem świadczącym o tym, że możemy mieć problem z zajadaniem stresu, jest nagła chęć zjedzenia konkretnego produktu, najczęściej słodkiego lub słonego, a nie zwykłego posiłku. Zwykle dzieje się to w pośpiechu, gdy działamy na tzw. autopilocie. W takich sytuacjach najpierw jemy, a dopiero potem orientujemy się, ile pożywienia faktycznie trafiło na talerz. Głód emocjonalny nie ustępuje po jedzeniu – przeciwnie, często pojawia się uczucie ciężkości w brzuchu i równie ciężkie wyrzuty sumienia.

Do czego może doprowadzić objadanie się ze stresu?

Krótko po epizodzie objadania się pojawia się ulga, ale na dłuższą metę rośnie frustracja, wstyd i poczucie braku kontroli. To z kolei podnosi poziom stresu i zwiększa ryzyko kolejnego epizodu – a więc koło się zamyka. Z czasem konsekwencje wykraczają poza sferę emocji – może pojawić się nadwaga lub otyłość oraz problem z rozpoznawaniem sygnałów głodu i sytości. Zwiększa się też ryzyko zaburzeń metabolicznych, m.in. insulinooporności, nadciśnienia i niealkoholowego stłuszczenia wątroby. Osoby, które mają problem z zajadaniem emocji, często prowadzą negatywny dialog wewnętrzny, zmagają się z niską samooceną i finalnie wycofują się z życia społecznego.

U części osób nawyk objadania się ze stresu przeradza się w zaburzenia odżywiania, na przykład w kompulsywne objadanie. Objawia się ono utratą kontroli nad ilością spożywanego jedzenia, jedzeniem w ukryciu oraz poczuciem silnego wstydu. Jest to stan, który wymaga pomocy psychodietetyka. W skrajnych przypadkach, jeśli osoba odczuwa przewlekły lęk, ma natrętne myśli, kołatania serca bez przyczyny, warto rozważyć konsultację psychiatryczną.

Jak przestać zajadać stres?

Pierwszym krokiem powinno być dokładne przyjrzenie się temu, jak działa nasz organizm. Dodatkową wskazówką może być też kontekst. Jeśli chęć zjedzenia „czegoś słodkiego” pojawia się po trudnej rozmowie, nieprzyjemnym dniu w pracy, w trakcie samotnego wieczoru lub gdy czujemy się znudzeni, mamy do czynienia z nawykiem regulowania emocji jedzeniem. Co zrobić w tej sytuacji? Jak nie zajadać stresu?

• Dla wielu osób przełomem jest prowadzenie dziennika. Notujemy w nim, co jedliśmy, kiedy, w jakiej sytuacji, co czuliśmy przed i po. Po tygodniu lub dwóch widać już określony schemat. Świadomość jego istnienia sama w sobie zmniejsza jego siłę, bo wyprowadza z działania na „autopilocie”. Warto też zastanowić się nad tym, dlaczego zajadamy emocje. Swoje myśli najlepiej spisać na kartce.
• Następnym razem, gdy poczujemy chęć na zjedzenie czegoś pod wpływem emocji, warto wprowadzić pauzę między impulsem a działaniem. Może to być jeden głęboki wdech, łyk wody lub zatrzymanie się przy lodówce z myślą, że właśnie idziemy coś zjeść, ponieważ czujemy smutek, złość lub stres. Być może dzięki temu rozwinie się dialog wewnętrzny, który finalnie doprowadzi do tego, że zrezygnujemy z objadania się.
• Zajadanie emocji jest wyuczonym nawykiem, a zatem jesteśmy w stanie się go oduczyć lub zastąpić innym. Należy więc zastanowić się, co mogłoby nam pomóc w sytuacji stresowej. Dla jednych będzie to włączenie ulubionej muzyki, dla innych aktywność fizyczna, rozmowa z bliską osobą, spacer lub książka. Zależy nam na tym, aby znaleźć alternatywę dla objadania się. Następnym razem, gdy poczujemy, że mamy ochotę na niezdrową przekąskę, ponieważ ktoś zdenerwował nas w pracy, postarajmy się uchwycić ten moment i zamiast tego wybrać inne rozwiązanie.

Osoby, które zastanawiają się, jak przestać zajadać stres, muszą pamiętać, że nawyki, które wypracowaliśmy przez lata życia, nie znikną w ciągu kilku dni. Trzeba przygotować się na to, że opanowanie nowych sposobów radzenia sobie z trudnymi emocjami zajmie nam nieco czasu. Im więcej pracy włożymy jednak w pielęgnowanie alternatywnych nawyków, tym szybciej odzyskamy kontrolę nad jedzeniem i przestaniemy zajadać emocje.

Na co dzień warto też praktykować uważne jedzenie, czyli spożywać posiłki bez patrzenia w ekran, w spokojnym tempie, koncentrując się na smaku i zapachu. Dzięki temu łatwiej będzie nam wyłapać moment sytości. Oprócz tego należy zadbać o fundamenty, czyli stałą porę i liczbę godzin snu oraz codzienny ruch. Niewyspanie nasila apetyt i reaktywność na stres, a lekka aktywność pomaga lepiej radzić sobie z napięciem i regulować emocje. Co w sytuacji, gdy mamy gorszy dzień? W takim przypadku warto mieć plan awaryjny, czyli zestaw prostych, a jednocześnie sycących posiłków. Mogą to być zupy w słoikach, zamrożone porcje obiadu lub miska owoców. Chodzi o to, by w chwili zmęczenia móc szybko sięgnąć po lepszą i zdrowszą opcję.

Kiedy warto skorzystać z pomocy psychodietetyka?

Bywają sytuacje, kiedy nie jesteśmy w stanie samodzielnie poradzić sobie z problemem zajadania stresu. W takich przypadkach z pomocą przychodzi psychodietetyka, która jest dziedziną poświęconą psychologicznym aspektom odżywiania. Psychodietetyk jest w stanie pomóc nam zidentyfikować wyzwalacze, przełamać sztywne schematy myślenia oraz przygotować plan posiłków dopasowany do stylu życia. Poza tym taki specjalista pomaga w zmianie dotychczasowych nawyków żywieniowych oraz w walce z zajadaniem emocji, przywracając kontrolę nad procesem jedzenia.

Jeśli szukasz pomocy doświadczonego psychodietetyka w Częstochowie, skontaktuj się ze mną. Jestem po to, aby wspierać Cię w procesie zmiany i odzyskaniu zdrowej relacji ze sobą i z jedzeniem.