W dzisiejszych czasach jedzenie towarzyszy nam na każdym kroku. Sklepy kuszą promocjami, restauracje i kawiarnie są na wyciągnięcie ręki, a media społecznościowe podsuwają kolejne inspiracje. To sprawia, że po posiłek sięgamy już nie tylko z głodu, ale też po to, aby poprawić sobie nastrój, zająć myśli czy dopasować się do towarzystwa.

U części osób jedzenie zaczyna jednak wymykać się spod kontroli i przejmuje stery nad codziennością. Mówimy wtedy o kompulsywnym objadaniu. Nie jest to dowód na naszą „słabą wolę”, ale realne zaburzenie, które wpływa na zdrowie fizyczne i psychiczne. Po czym rozpoznać, że ten problem nas dotyczy i jak krok po kroku odzyskać kontrolę nad swoim zachowaniem?

Kompulsywne objadanie się – przyczyny, objawy i skuteczne sposoby pomocy

Kompulsywne objadanie (z ang. Binge Eating Disorder – BED) to nawracające epizody polegające na zjadaniu w krótkim czasie znacznie większych ilości jedzenia niż robi to większość osób w podobnych okolicznościach, połączone z silnym poczuciem utraty kontroli. W trakcie napadu człowiek jest pobudzony, je szybciej niż zwykle i nie potrafi przerwać mimo pojawiającego się dyskomfortu oraz uczucia fizycznej sytości. Często dzieje się to poza regularnymi posiłkami i bez odczuwania realnego głodu. Po epizodzie pojawiają się przygnębienie, wstyd, złość na siebie i obietnice „to już ostatni raz”.

Aby kompulsywne jedzenie słodyczy lub innych produktów zostało uznane za faktyczny napad żarłoczności, musi ono spełnić kryteria dotyczące nasilenia epizodów. Uważa się, że mamy do czynienia z tym zjawiskiem, gdy powtarza się co najmniej dwa razy w tygodniu, osoba nie miała kontroli nad swoim zachowaniem i wywołało ono u niej cierpienie psychiczne. 

W tym przypadku nie chodzi więc tylko o liczbę zjedzonych kalorii, ale o faktyczną utratę wpływu nad tym, co robimy oraz o skutki emocjonalne.

W trakcie napadu wiele osób sięga po słodycze, ponieważ wysokoprzetworzone produkty szybko obniżają napięcie i stanowią „nagrodę” dla naszego mózgu. Dla osób zmagających się z tym zaburzeniem jedzenie jest szybkim sposobem na obniżenie napięcia, odwrócenie uwagi od trudnych myśli i emocji albo metodą na chwilową poprawę nastroju.

Napady nie wynikają więc z nadmiernego apetytu, ale z potrzeby regulacji wewnętrznego dyskomfortu. Psychodietetyka opisuje ten mechanizm jako wyuczony nawyk – mózg, wielokrotnie – nagradzany – ulgą po jedzeniu, tworzy ścieżkę, która w sytuacji stresowej automatycznie się uruchamia.

Kompulsywne jedzenie słodyczy – jakie objawy mogą świadczyć o zaburzeniu?

To, że czasem zdarzy się nam zjeść za dużo podczas rodzinnego spotkania lub w restauracji, nie znaczy od razu, że mamy problem z kompulsywnym objadaniem się. Warto jednak zwrócić uwagę na sygnały, które układają się w powtarzalny wzorzec. Co powinno wzbudzić niepokój?

• Powtarzające się epizody, w których w krótkim czasie zjadasz dużo kalorii pochodzących z różnych produktów i czujesz, że „coś” prowadzi Ci rękę, a Ty nie potrafisz się zatrzymać.
• Często jesz w samotności i ukrywasz ślady po jedzeniu – to efekt wstydu i lęku przed oceną. 

• Po epizodzie pojawia się ciężar w brzuchu, poczucie porażki, beznadziei i oskarżenia względem samego siebie.
• Napady pojawiają się nawet między posiłkami, kiedy teoretycznie nie odczuwasz głodu.
• Zaczynasz unikać spotkań z innymi osobami, bo nie jesteś zadowolony ze swojego ciała.
• Nakładasz na siebie coraz więcej ograniczeń – stosujesz restrykcyjne diety, rezygnujesz z posiłków lub wprowadzasz zasady typu „od jutra zero cukru”.
• Napady są poprzedzone uczuciem smutku, złości, samotności lub napięciem. Mogą je też poprzedzać uporczywe myśli o jedzeniu, niedoskonałościach ciała czy ostatnich „wpadkach” jedzeniowych.

Osoby, które cierpią na kompulsywne objadanie, stosują zasadę „wszystko albo nic”. Oznacza to, że jeśli choć raz wyłamią się z restrykcyjnej diety, uważają, że wszystko jest już stracone i nie ma sensu jej kontynuować.

Jakie są przyczyny kompulsywnego objadania się?

Trudno podać jedną konkretną przyczynę kompulsywnego jedzenia. U większości osób jest to wynik połączenia czynników biologicznych, psychologicznych i środowiskowych. Zazwyczaj stoi za tym dążenie do perfekcjonizmu, zero-jedynkowe podejście do życia, lęk przed odrzuceniem oraz niska samoocena.

 Czynnikiem wyzwalającym kompulsywne jedzenie słodyczy może być też narażenie na silny stres, przedłużające się okresy napięcia, smutku oraz osamotnienia. Do tego dochodzi presja idealnego wyglądu i chęć dopasowania się do wzorca.

Nie można również pominąć wpływu nawyków, ponieważ nasz mózg bardzo lubi skróty. Jeśli nauczył się, że czekolada uspokaja, a serial z paczką chipsów pomaga „wyłączyć głowę”, to w trudnej chwili uruchomi ten właśnie schemat. Zmiana nawyku wymaga więc nie tylko silnej woli, ale całkowitej przebudowy zachowania.

Jak przestać się objadać i odzyskać kontrolę nad jedzeniem?

Co robić, gdy zmagamy się z kompulsywnym objadaniem? Najlepszym rozwiązaniem jest skorzystanie z pomocy psychodietetyka, który pomoże nam zidentyfikować przyczyny stojące za pojawieniem się zaburzenia oraz rozpocząć proces zmian nawyków.

Niejednokrotnie okazuje się, że takie osoby potrzebują też wsparcia psychoterapeuty, ponieważ niektóre schematy myślowe są bardzo głęboko zakorzenione w naszym umyśle. Sygnałem świadczącym o tym, że warto udać się do takiego specjalisty, jest odczuwanie permanentnego stresu, bezsilność wobec problemów lub stale obniżony nastrój. Chodzi o to, aby zrozumieć źródła napięcia w naszym życiu, bo to m.in. one są przyczyną kompulsywnego jedzenia.

Chcąc odzyskać kontrolę nad jedzeniem, należy całkowicie zmienić swoje podejście do diety. Jest to wieloetapowy proces, który warto zacząć od zastanowienia się nad tym, jakie sytuacje wyzwalają w nas potrzebę kompulsywnego jedzenia.

Trzeba poddać swoje zachowanie dogłębnej analizie, bo dzięki temu dotrzemy do źródła problemu. Na tym etapie pomóc może nam psychodietetyk. 

Gdy dowiemy się już, jakie mechanizmy stoją za naszym zachowaniem, należy zastanowić się, jaka czynność jest w stanie zastąpić kompulsywne jedzenie słodyczy. Może np. chodzić o czynność, która nas relaksuje, poprawia nastrój lub redukuje napięcie.

Kolejną kwestią jest wdrożenie zbilansowanej diety, która zapewni sytość i rezygnacja z podejścia „wszystko albo nic”. Warto ustalić stałe pory posiłków, ponieważ dzięki temu jesteśmy w stanie uniknąć sytuacji, gdy dopadnie nas głód. Konieczna jest też praca z emocjami oraz wyłapywanie momentów, gdy widzimy, że zaczynamy działać na „autopilocie”. 

W takich chwilach warto zrobić krótką pauzę i dać sobie czas na dokonanie wyboru, a następnie zastosować alternatywę, która zadziała podobnie jak kompulsywne objadanie, ale nie wywoła spirali. Pamiętajmy jednocześnie, że naszym celem na początku jest to, aby napadów było mniej, były krótsze i mniej intensywne. Nie należy więc zakładać, że od razu zredukujemy ich liczbę do zera.

Obecnie prowadzę wyłącznie konsultacje online. Jeśli zmagasz się z kompulsywnym objadaniem się, napadami jedzenia lub poczuciem utraty kontroli nad jedzeniem, zapraszam Cię na konsultację psychodietetyczną online. Wspólnie przyjrzymy się mechanizmom, które podtrzymują problem, i poszukamy rozwiązań dopasowanych do Twojej codzienności.