Ania Bez Diet | psychodietetyk online

anna orman psychodietetyk
umów się

Życie bez ciągłego myślenia
o jedzeniu jest możliwe.

Tag: błędne koło odchudzania

  • Efekt jojo, dlaczego znowu przytyłam?

    Efekt jojo, dlaczego znowu przytyłam?

    Wyświetl ten post na Instagramie

    Post udostępniony przez Anna Orman | Psychodietetyka | Psychologia jedzenia (@ania_bez_diet)

    Wiele osób przynajmniej raz w życiu schudło. Znacznie mniej osób utrzymało tę masę ciała przez kolejne lata. Jeżeli masz za sobą kolejne diety, okresy silnej kontroli, liczenia kalorii, eliminowania produktów, a następnie powrót do dawnych nawyków i odzyskanie utraconych kilogramów, często z nadwyżką to dobrze znasz efekt jojo.

    Największym błędem jest to, że bardzo często tłumaczy się go brakiem silnej woli. Tymczasem nauka pokazuje coś zupełnie innego.

    Efekt jojo jest przewidywalną konsekwencją biologicznych i psychologicznych mechanizmów uruchamianych przez restrykcyjne odchudzanie.

    Czym jest efekt jojo?

    Efekt jojo to cykliczne naprzemienne okresy utraty i ponownego przybierania na wadze.

    Najczęściej wygląda to podobnie:

    • pojawia się niezadowolenie z masy ciała,
    • rozpoczyna się dieta,
    • następuje szybki spadek wagi,
    • pojawia się zmęczenie restrykcjami,
    • wracają dawne zachowania żywieniowe,
    • masa ciała wzrasta,
    • pojawia się poczucie porażki,
    • rozpoczyna się kolejna dieta.

    I tak to się zapętla.

    Dlaczego dieta działa tylko na początku?

    Na początku większość diet rzeczywiście działa. Powód jest prosty – deficyt kaloryczny. Kiedy spożywamy mniej energii niż wydatkujemy, organizm zaczyna wykorzystywać zgromadzone zapasy energetyczne, naturalnie masa ciała spada.

    Jednak duży deficyt kaloryczny, oprócz utraty masy ciała, niesie ze sobą również mniej pożądane konsekwencje. Im bardziej próbujemy kontrolować i ograniczać jedzenie, tym większe koszty psychologiczne i biologiczne zaczyna ponosić organizm.

    Z perspektywy biologii nie wie on, że odchudzasz się, by lepiej wyglądać przed wakacjami. Odbiera jedynie informację, że przez dłuższy czas otrzymuje mniej energii, niż potrzebuje. W odpowiedzi uruchamia mechanizmy ochronne mające zwiększyć szanse przetrwania. Rośnie odczuwanie głodu, spada wydatek energetyczny, a myśli coraz częściej krążą wokół jedzenia.

    Organizm nie wie, że jesteś na diecie

    Z perspektywy biologii organizm nie odróżnia świadomej diety od okresu niedoboru pożywienia. Widzi jedynie fakt, że energii jest mniej. W odpowiedzi uruchamia szereg mechanizmów obronnych:

    • Zmniejsza się wydatek energetyczny, 
    • Rośnie odczuwanie głodu, trudniej osiągnąć sytość po posiłku,
    • Wzrasta koncentracja na jedzeniu,
    • Pojawia się większa podatność na kompulsywne jedzenie.

    Badania pokazują, że po utracie masy ciała organizm zużywa mniej energii, niż wynikałoby to wyłącznie ze zmniejszenia masy ciała. Zjawisko to nazywane jest adaptacją metaboliczną lub adaptacyjną termogenezą.

    Dlaczego po diecie pojawia się objadanie?

    Wiele osób interpretuje ten moment jako utratę kontroli, powodowaną własną słabością. W rzeczywistości jest to naturalna reakcja organizmu na długotrwałe ograniczenia.

    Jak działa restrykcyjne odchudzanie? Im dłużej zakazujesz sobie jakiegoś rodzaju jedzenia, tym większe staje się psychiczne i fizyczne napięcie i koncentracja wokół spożycia niedozwolonych produktów.

    W pewnym momencie pojawia się silna potrzeba zrekompensowania sobie okresu restrykcyjnej diety. Nie jest to brak charakteru, lecz przewidywalna reakcja organizmu na długotrwały niedobór energii i zmęczenie psychiczne życiem w trybie ciągłych ograniczeń.

    Dlaczego odzyskane kilogramy wracają tak szybko?

    Po zakończeniu diety wiele osób wraca do dawnych sposobów jedzenia, z potrzebą odbicia sobie czasu kiedy trwali w ograniczeniu, dodatkowo organizm nadal funkcjonuje w trybie oszczędzania energii, a jednocześnie zaburzone sygnały głodu i sytości – alarmują – przez co odczuwasz większy głód, przy jednoczesnym mniejszym zużyciu energii.

    Ponadto, silniej reagujesz na bodźce związane z jedzeniem, bo w pamięci zostaje deprywacja i ciągłe odmawianie sobie przyjemności z jedzenia, które nas satysfakcjonuje.

    Wszystko to sprawia, że odzyskanie utraconej masy ciała to tylko kwestia czasu.

    Efekt jojo to nie tylko problem biologiczny

    Do fizjologii dochodzi jeszcze psychologia, każda kolejna nieudana próba odchudzania osłabia poczucie sprawczości.

    Pojawiają się myśli:

    • Ze mną jest coś nie tak
    • Nigdy nie schudnę
    • Nie mam silnej woli
    • Znowu zawaliłam

    W efekcie problem przestaje dotyczyć wyłącznie jedzenia, zaczyna dotyczyć relacji z samą sobą. Coraz więcej energii pochłania kontrolowanie jedzenia, wyglądu i masy ciała. Coraz mniej zostaje przestrzeni na życie i bycie tu i teraz.

    Jak przerwać błędne koło efektu jojo?

    Na pewno rozwiązaniem nie jest jeszcze większa kontrola, w jej miejsce potrzebne jest budowanie zachowań, które można utrzymać przez lata. Nie takich, które wytrzymasz przez miesiąc, czy które wymagają ciągłej walki ze sobą.

    Trwała zmiana zwykle zaczyna się od:

    • regularnych posiłków,
    • odbudowy kontaktu z sygnałami głodu i sytości,
    • pracy nad jedzeniem emocjonalnym,
    • ograniczenia zakazów żywieniowych,
    • budowania zdrowych i życiowych nawyków krok po kroku,
    • poprawy relacji ze swoim ciałem, poprzez pracę nad swoimi myślami i przekonaniami.

    Psychodietetyk online, wsparcie w wyjściu z efektu jojo

    Jeżeli od lat zmagasz się z efektem jojo, nie potrzebujesz kolejnej diety. Najprawdopodobniej potrzebujesz zrozumieć mechanizmy, które utrzymują Cię w błędnym kole odchudzania.

    Jako psychodietetyk online pomagam osobom z całej Polski, w szczególności z Częstochowy i województwa śląskiego, odzyskać spokój wokół jedzenia, budować trwałe nawyki i wychodzić z błędnego koła restrykcji oraz objadania.

    Bo trwała zmiana nie zaczyna się od kolejnej diety. Zaczyna się od zrozumienia, dlaczego dotychczasowe metody nie działały.

    Sprawdź ofertę
    Umów konsultację

  • Błędne koło odchudzania. Dlaczego ciągle zaczynasz od nowa?

    Czy zdarzyło Ci się kiedyś powiedzieć:

    • „Od poniedziałku biorę się za siebie.”
    • „Tym razem będzie inaczej.”
    • „Teraz już naprawdę dam radę.”

    Przez kilka dni wszystko idzie zgodnie z planem. Jesz zdrowo, liczysz kalorie, odmawiasz sobie słodyczy i masz poczucie, że wreszcie odzyskujesz kontrolę.

    A później przychodzi gorszy dzień. Więcej stresu w pracy. Kłótnia z partnerem. Nieprzespana noc. Zmęczenie. Samotny wieczór. I nagle okazuje się, że zjadłaś więcej, niż planowałaś. Pojawia się poczucie porażki. Wyrzuty sumienia. Złość na siebie. A następnego dnia postanawiasz zacząć jeszcze bardziej restrykcyjnie.

    Właśnie tak działa błędne koło odchudzania.

    I choć wiele osób uważa, że jego przyczyną jest brak silnej woli, w rzeczywistości mechanizm ten ma znacznie więcej wspólnego z psychologią, emocjami i biologicznymi potrzebami organizmu niż z charakterem.

    Czym jest błędne koło odchudzania?

    Błędne koło odchudzania to mechanizm, w którym okresy restrykcji przeplatają się z utratą kontroli nad jedzeniem, a następnie prowadzą do kolejnych prób jeszcze bardziej rygorystycznego odchudzania.

    Najczęściej wygląda to bardzo podobnie. Najpierw pojawia się silna motywacja.

    Kupujesz nowy jadłospis, zapisujesz się na treningi, usuwasz z domu „zakazane produkty” i obiecujesz sobie, że tym razem wszystko zrobisz idealnie.

    Przez pewien czas rzeczywiście udaje Ci się trzymać planu. Problem polega na tym, że organizm nie pozostaje obojętny na ograniczenia. Im bardziej próbujesz kontrolować jedzenie, tym większe znaczenie zaczyna ono zajmować w Twojej głowie.

    Coraz częściej myślisz o tym, co możesz zjeść, czego nie wolno Ci zjeść i ile kalorii ma każdy produkt. W pewnym momencie napięcie staje się tak duże, że dochodzi do przełamania restrykcji.

    Pojawia się objadanie. A chwilę później poczucie winy. I kolejna dieta.

    Dlaczego diety często prowadzą do objadania?

    Wiele osób uważa, że problem pojawia się wtedy, gdy zabraknie motywacji.

    Tymczasem badania pokazują, że długotrwałe ograniczanie jedzenia zwiększa ryzyko występowania napadów objadania oraz utraty kontroli nad jedzeniem.

    Organizm odbiera restrykcje jako sygnał zagrożenia. Zaczyna intensywniej koncentrować się na jedzeniu, zwiększa apetyt i uruchamia mechanizmy mające chronić przed niedoborem energii.

    To właśnie dlatego po kilku dniach lub tygodniach diety możesz mieć wrażenie, że myślisz wyłącznie o jedzeniu.

    Nie dlatego, że jesteś słaba. Nie dlatego, że brakuje Ci konsekwencji.

    Po prostu Twój organizm próbuje zadbać o swoje bezpieczeństwo.

    Do tego dochodzi jeszcze aspekt psychologiczny. Im bardziej dzielimy jedzenie na „dobre” i „złe”, tym większą moc zaczynają mieć produkty znajdujące się na liście zakazów.

    W efekcie jeden zjedzony kawałek ciasta może uruchomić myślenie:

    • „Skoro już zawaliłam, to nie ma znaczenia, co zjem dalej.”

    I właśnie wtedy pojawia się schemat „wszystko albo nic”.

    Jedzenie emocjonalne a błędne koło diet

    Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że za utratą kontroli nad jedzeniem często stoją emocje. Jedzenie nie zawsze pełni wyłącznie funkcję odżywczą.

    Czasami staje się sposobem na regulowanie napięcia, radzenie sobie ze stresem, samotnością, frustracją lub zmęczeniem. Jeżeli przez lata jedzenie pomagało Ci przetrwać trudniejsze momenty, Twój mózg nauczył się, że jest ono skutecznym sposobem na chwilową ulgę.

    Problem pojawia się wtedy, gdy staje się jedyną dostępną strategią radzenia sobie z emocjami. W takich sytuacjach nie wystarczy kolejny jadłospis.

    Potrzebne jest zrozumienie mechanizmu, który uruchamia potrzebę sięgania po jedzenie.

    Efekt jojo nie wynika z braku silnej woli

    Jednym z najbardziej krzywdzących przekonań jest przekonanie, że efekt jojo pojawia się dlatego, że ktoś nie był wystarczająco zdyscyplinowany.

    Gdyby tak było, większość osób po pierwszej diecie utrzymywałaby osiągnięte rezultaty przez całe życie.Tymczasem rzeczywistość wygląda inaczej.

    Wiele osób przez lata funkcjonuje pomiędzy kolejnymi dietami, okresami restrykcji i momentami utraty kontroli nad jedzeniem. Nie dlatego, że nie potrafią się zmienić.

    Dlatego, że próbują rozwiązać problem za pomocą metod, które same stają się częścią problemu.

    Jak przerwać błędne koło odchudzania?

    Pierwszym krokiem nie jest kolejna dieta. Pierwszym krokiem jest zatrzymanie się i przyjrzenie temu, co naprawdę dzieje się w Twojej relacji z jedzeniem.

    Warto zacząć od zadania sobie kilku pytań:

    • Co najczęściej poprzedza moje napady objadania?
    • Jakie emocje pojawiają się przed sięgnięciem po jedzenie?
    • Jak wygląda mój dialog wewnętrzny po przejedzeniu?
    • Jakie zasady żywieniowe próbuję narzucać sobie każdego dnia?

    Bardzo często okazuje się, że problem nie leży w samym jedzeniu. Problemem jest napięcie, perfekcjonizm, wysokie wymagania wobec siebie i przekonanie, że musisz robić wszystko idealnie.

    Właśnie dlatego skuteczna zmiana nie polega wyłącznie na modyfikacji jadłospisu. Polega na budowaniu bardziej elastycznej i wspierającej relacji z samą sobą.

    Psychodietetyk online – wsparcie w wyjściu z błędnego koła diet

    Jeżeli masz poczucie, że od lat funkcjonujesz pomiędzy kolejnymi dietami, napadami objadania i wyrzutami sumienia, pomocna może być współpraca ze specjalistą.

    Jako psychodietetyk online wspieram osoby z całej Polski w odzyskiwaniu spokojnej relacji z jedzeniem i własnym ciałem. Podczas konsultacji psychodietetycznych online nie skupiamy się wyłącznie na tym, co jesz. Znacznie ważniejsze jest zrozumienie, dlaczego jesz w określony sposób, jakie emocje uruchamiają objadanie i jakie schematy od lat podtrzymują błędne koło diet.

    Wspólnie szukamy rozwiązań dopasowanych do Twojej codzienności, możliwości i zasobów. Bez gotowych jadłospisów, bez kolejnych restrykcji i bez obietnic szybkich efektów.

    Jeżeli szukasz psychodietetyka online i chcesz nauczyć się budować zdrową relację z jedzeniem bez ciągłego zaczynania od nowa, zapraszam do kontaktu. Zmiana nie zaczyna się od kolejnej diety. Bardzo często zaczyna się od zrozumienia siebie.

  • Odchudzanie bez diety. Dlaczego restrykcje często oddalają Cię od celu?

    Być może masz za sobą kilka, kilkanaście, a może nawet kilkadziesiąt prób odchudzania.

    Być może zaczynałaś z ogromną motywacją. Kupowałaś jadłospisy, zapisywałaś się na treningi, usuwałaś z domu produkty, które uznawałaś za niezdrowe i obiecywałaś sobie, że tym razem wszystko będzie wyglądało inaczej.

    Przez jakiś czas rzeczywiście udawało Ci się trzymać planu. Jadłaś zgodnie z rozpiską, pilnowałaś kalorii i miałaś poczucie kontroli. Problem pojawiał się później. Wystarczył bardziej stresujący tydzień, gorszy dzień, rodzinne spotkanie albo zwykłe zmęczenie, żeby wszystko zaczęło się sypać.

    W takich momentach wiele osób dochodzi do wniosku, że brakuje im silnej woli, konsekwencji albo motywacji. Tymczasem bardzo często problem nie leży w człowieku, ale w metodzie, którą próbuje osiągnąć zmianę.

    Dlaczego diety tak często kończą się efektem jojo?

    Większość diet opiera się na ograniczeniach. Narzucają określone zasady, zakazy i sztywne schematy postępowania. Przez pewien czas może to działać, ponieważ motywacja na początku procesu zwykle jest wysoka.

    Jednak życie nie składa się wyłącznie z idealnych dni.

    Pojawiają się obowiązki zawodowe, dzieci, choroby, zmęczenie, wyjazdy i sytuacje, których nie da się przewidzieć. Kiedy plan przestaje pasować do rzeczywistości, wiele osób zaczyna mieć poczucie porażki.

    Właśnie wtedy często pojawia się efekt jojo. Nie dlatego, że ktoś jest słaby, ale dlatego, że próbował funkcjonować według zasad, które nie były dopasowane do jego życia.

    Odchudzanie bez diety nie oznacza braku zasad

    Jednym z najczęstszych mitów jest przekonanie, że odchudzanie bez diety oznacza jedzenie wszystkiego bez ograniczeń.

    To nieprawda.

    Nie chodzi o porzucenie wiedzy żywieniowej ani ignorowanie potrzeb organizmu. Chodzi o odejście od sztywnych reguł na rzecz większej elastyczności i budowania nawyków, które jesteś w stanie utrzymać również wtedy, gdy życie nie układa się idealnie.

    Skuteczna zmiana nie polega na tym, żeby przez kilka tygodni robić wszystko perfekcyjnie. Polega na tym, żeby znaleźć rozwiązania, które będą wspierały Cię także w gorsze dni.

    Relacja z jedzeniem ma większe znaczenie, niż myślisz

    Wiele osób skupia się wyłącznie na tym, co je. Znacznie rzadziej zastanawiają się, dlaczego jedzą w określony sposób.

    Tymczasem za wieloma trudnościami stoją emocje, przewlekły stres, perfekcjonizm, potrzeba kontroli albo lata funkcjonowania w błędnym kole diet.

    Jeżeli jedzenie stało się sposobem na radzenie sobie z napięciem, samotnością lub zmęczeniem, kolejny jadłospis nie rozwiąże problemu. Potrzebne jest szersze spojrzenie na własne potrzeby i mechanizmy, które kierują codziennymi wyborami.

    To właśnie tym zajmuje się psychodietetyka.

    Jak schudnąć bez diety?

    Odpowiedź może wydawać się zaskakująca. Zamiast szukać kolejnych ograniczeń, warto zacząć od budowania większej świadomości.

    • Zauważyć, kiedy jesz z głodu, a kiedy z emocji.
    • Przyjrzeć się swoim schematom.
    • Nauczyć się planować posiłki w sposób, który pasuje do Twojego życia.
    • Zadbać o regularność, sen, regenerację i ruch, który nie jest karą za jedzenie.

    To właśnie te elementy najczęściej tworzą trwałą zmianę.

    Psychodietetyk online – wsparcie w budowaniu zdrowej relacji z jedzeniem

    Jeżeli masz poczucie, że kolejne diety przynoszą jedynie chwilowe efekty, pomocna może być współpraca ze specjalistą.

    Jako psychodietetyk online wspieram osoby z całej Polski w budowaniu zdrowej relacji z jedzeniem, ograniczaniu jedzenia emocjonalnego i wychodzeniu z błędnego koła diet oraz efektu jojo.

    Prowadzę konsultacje psychodietetyczne online, podczas których wspólnie przyglądamy się mechanizmom stojącym za trudnościami z jedzeniem i szukamy rozwiązań dopasowanych do Twojej codzienności. Bez gotowych jadłospisów, bez restrykcyjnych planów i bez obietnic szybkich efektów.

    Jeżeli interesuje Cię odchudzanie bez diety i chcesz odzyskać większy spokój wokół jedzenia, zapraszam do kontaktu. Zmiana nie musi zaczynać się od kolejnej diety. Czasami zaczyna się od lepszego zrozumienia siebie.