Wyświetl ten post na Instagramie

Post udostępniony przez Anna Orman | Psychodietetyka | Psychologia jedzenia (@ania_bez_diet)

Wiele osób przynajmniej raz w życiu schudło. Znacznie mniej osób utrzymało tę masę ciała przez kolejne lata. Jeżeli masz za sobą kolejne diety, okresy silnej kontroli, liczenia kalorii, eliminowania produktów, a następnie powrót do dawnych nawyków i odzyskanie utraconych kilogramów, często z nadwyżką to dobrze znasz efekt jojo.

Największym błędem jest to, że bardzo często tłumaczy się go brakiem silnej woli. Tymczasem nauka pokazuje coś zupełnie innego.

Efekt jojo jest przewidywalną konsekwencją biologicznych i psychologicznych mechanizmów uruchamianych przez restrykcyjne odchudzanie.

Czym jest efekt jojo?

Efekt jojo to cykliczne naprzemienne okresy utraty i ponownego przybierania na wadze.

Najczęściej wygląda to podobnie:

• pojawia się niezadowolenie z masy ciała,
• rozpoczyna się dieta,
• następuje szybki spadek wagi,
• pojawia się zmęczenie restrykcjami,
• wracają dawne zachowania żywieniowe,
• masa ciała wzrasta,
• pojawia się poczucie porażki,
• rozpoczyna się kolejna dieta.

I tak to się zapętla.

Dlaczego dieta działa tylko na początku?

Na początku większość diet rzeczywiście działa. Powód jest prosty – deficyt kaloryczny. Kiedy spożywamy mniej energii niż wydatkujemy, organizm zaczyna wykorzystywać zgromadzone zapasy energetyczne, naturalnie masa ciała spada.

Jednak duży deficyt kaloryczny, oprócz utraty masy ciała, niesie ze sobą również mniej pożądane konsekwencje. Im bardziej próbujemy kontrolować i ograniczać jedzenie, tym większe koszty psychologiczne i biologiczne zaczyna ponosić organizm.

Z perspektywy biologii nie wie on, że odchudzasz się, by lepiej wyglądać przed wakacjami. Odbiera jedynie informację, że przez dłuższy czas otrzymuje mniej energii, niż potrzebuje. W odpowiedzi uruchamia mechanizmy ochronne mające zwiększyć szanse przetrwania. Rośnie odczuwanie głodu, spada wydatek energetyczny, a myśli coraz częściej krążą wokół jedzenia.

Organizm nie wie, że jesteś na diecie

Z perspektywy biologii organizm nie odróżnia świadomej diety od okresu niedoboru pożywienia. Widzi jedynie fakt, że energii jest mniej. W odpowiedzi uruchamia szereg mechanizmów obronnych:

• Zmniejsza się wydatek energetyczny, 
• Rośnie odczuwanie głodu, trudniej osiągnąć sytość po posiłku,
• Wzrasta koncentracja na jedzeniu,
• Pojawia się większa podatność na kompulsywne jedzenie.

Badania pokazują, że po utracie masy ciała organizm zużywa mniej energii, niż wynikałoby to wyłącznie ze zmniejszenia masy ciała. Zjawisko to nazywane jest adaptacją metaboliczną lub adaptacyjną termogenezą.

Dlaczego po diecie pojawia się objadanie?

Wiele osób interpretuje ten moment jako utratę kontroli, powodowaną własną słabością. W rzeczywistości jest to naturalna reakcja organizmu na długotrwałe ograniczenia.

Jak działa restrykcyjne odchudzanie? Im dłużej zakazujesz sobie jakiegoś rodzaju jedzenia, tym większe staje się psychiczne i fizyczne napięcie i koncentracja wokół spożycia niedozwolonych produktów.

W pewnym momencie pojawia się silna potrzeba zrekompensowania sobie okresu restrykcyjnej diety. Nie jest to brak charakteru, lecz przewidywalna reakcja organizmu na długotrwały niedobór energii i zmęczenie psychiczne życiem w trybie ciągłych ograniczeń.

Dlaczego odzyskane kilogramy wracają tak szybko?

Po zakończeniu diety wiele osób wraca do dawnych sposobów jedzenia, z potrzebą odbicia sobie czasu kiedy trwali w ograniczeniu, dodatkowo organizm nadal funkcjonuje w trybie oszczędzania energii, a jednocześnie zaburzone sygnały głodu i sytości – alarmują – przez co odczuwasz większy głód, przy jednoczesnym mniejszym zużyciu energii.

Ponadto, silniej reagujesz na bodźce związane z jedzeniem, bo w pamięci zostaje deprywacja i ciągłe odmawianie sobie przyjemności z jedzenia, które nas satysfakcjonuje.

Wszystko to sprawia, że odzyskanie utraconej masy ciała to tylko kwestia czasu.

Efekt jojo to nie tylko problem biologiczny

Do fizjologii dochodzi jeszcze psychologia, każda kolejna nieudana próba odchudzania osłabia poczucie sprawczości.

Pojawiają się myśli:

• Ze mną jest coś nie tak
• Nigdy nie schudnę
• Nie mam silnej woli
• Znowu zawaliłam

W efekcie problem przestaje dotyczyć wyłącznie jedzenia, zaczyna dotyczyć relacji z samą sobą. Coraz więcej energii pochłania kontrolowanie jedzenia, wyglądu i masy ciała. Coraz mniej zostaje przestrzeni na życie i bycie tu i teraz.

Jak przerwać błędne koło efektu jojo?

Na pewno rozwiązaniem nie jest jeszcze większa kontrola, w jej miejsce potrzebne jest budowanie zachowań, które można utrzymać przez lata. Nie takich, które wytrzymasz przez miesiąc, czy które wymagają ciągłej walki ze sobą.

Trwała zmiana zwykle zaczyna się od:

• regularnych posiłków,
• odbudowy kontaktu z sygnałami głodu i sytości,
• pracy nad jedzeniem emocjonalnym,
• ograniczenia zakazów żywieniowych,
• budowania zdrowych i życiowych nawyków krok po kroku,
• poprawy relacji ze swoim ciałem, poprzez pracę nad swoimi myślami i przekonaniami.

Psychodietetyk online, wsparcie w wyjściu z efektu jojo

Jeżeli od lat zmagasz się z efektem jojo, nie potrzebujesz kolejnej diety. Najprawdopodobniej potrzebujesz zrozumieć mechanizmy, które utrzymują Cię w błędnym kole odchudzania.

Jako psychodietetyk online pomagam osobom z całej Polski, w szczególności z Częstochowy i województwa śląskiego, odzyskać spokój wokół jedzenia, budować trwałe nawyki i wychodzić z błędnego koła restrykcji oraz objadania.

Bo trwała zmiana nie zaczyna się od kolejnej diety. Zaczyna się od zrozumienia, dlaczego dotychczasowe metody nie działały.